Heute möchte ich dir eine der komplexesten Kraftübungen im Fitness- und Kraftsport vorstellen, das Kreuzheben! Auf Englisch spricht man vom Deadlift.

Das Kreuzheben gehört im Kraftsport zu den Grundübungen. Im Fitnessbereich und im   Trainingsbetrieb der großen Sportspiele sollten vorbereitende Übungen (z.B. der Beckenlift) obligatorisch sein. Im Rehabilitationssport wird das Kreuzheben ebenfalls eingesetzt, wobei hier die 1 zu1 Betreuung durch einen Physiotherapeuten gewährleistet sein sollte.

Die Vorbereitung

Für das Kreuzheben brauchst du einen rutschfesten Boden, Schuhe ohne Absatz oder du trainierst barfüßig. Eine Langhantel von 220 cm Länge, idealerweise eine Olympialanghantel und die dazugehörenden Hantelscheiben mit ausreichendem Gewicht. Ein Hüftgurt ist nicht zwingend notwendig, erst bei richtig großen Lasten kann er die Körperstabilität unterstützen. Führst du die Übung falsch aus oder aus einer falschen Ausgangsposition heraus, kann dich der Gurt nicht gegen Verletzungen schützen.

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskulgruppen, die durch das Kreuzheben angesteuert werden, sind in erster Linie der Rückenstrecker (muskulus erector spinae), der Gesäßmuskel (muskulus gluteus) und der vierköpfige Oberschenkelmuskel (muskulus quadrizeps femoris). Unterstützend arbeiten der Trapezmuskel, der hintere Oberschenkelmuskel, Schulternackenmuskulatur und die gerade und schräge Bauchmuskulatur mit. All diese Muskeln sorgen im Zusammenspiel für eine gute, notwendige  Rumpfstabilität, welche die Wirbelsäule entlastet und damit schützt.

Die Anzahl der unterschiedlichen Muskelgruppen macht deutlich, dass es sich beim Kreuzheben um eine sehr komplexe Kraftübung handelt, die mit entsprechender Konzentration und Technik ausgeführt werden muss! Ansonsten sind Verletzungen, besonders der Wirbelsäule nicht auszuschließen. Bei richtiger Technik und mit dem für dich richtigen Gewicht ist es eine Übung, die deinen Rücken stärkt und die Wirbelsäule schützt! Muskulatur aufbaut für schöne Beine, einen schönen Po und einen schönen Rücken. Kreuzheben ist ideal geeignet deinen Körper zu kräftigen und zwar mit einem relativ geringen zeitlichen Aufwand.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung:

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Die Langhantel liegt auf dem Boden und du trittst an die Hantel heran, sodass sich deine Füße zur Hälfte unter der Hantelstange befinden. Deine Füße sind hüft- bis schulterbreit auseinander, deine Arme befinden sich hängend neben deinen Beinen. Du solltest die Hantelstange im Obergriff (beide Handinnenflächen zeigen in Richtung deines Körpers) oder im  Wechsel- bzw. Kreuzgriff (eine Handinnenfläche zeigt zum Körper) gehalten werden. Da deine Füße sich unter der Hantelstange befinden, liegt die Hantelstange an deinen Schienenbeinen an. Du gehst in die Hocke, greifst die Hantelstange schulterbreit, damit du ohne Probleme in der Aufwärtsbewegung mit deinen Händen an deinen Knien vorbeiziehen kannst. In dem Moment, ab dem Zeitpunkt in dem du in die Hocke gehst, ist dein Rücken gerade – in einem leichten Hohlkreuz stabilisiert. Dein Kopf ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule und du schaust gerade nach vorne. Du hast jetzt eine Ganzkörperspannung aufgebaut, insbesondere deine Bauchmuskeln sind angespannt.Du atmest tief ein.

Bewegungsausführung:

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In der Aufrichtung ziehst du das Gewicht durch die Streckung deiner Beine und des Oberkörpers möglichst körpernah über die Schienbeine und Oberschenkel zur Hüfte hoch. Die Streckung der Beine und die Aufrichtung des Rückens erfolgt zeitgleich. Danach schiebst du das Becken leicht nach vorne, gleichzeitig ziehst du deine Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern anzuheben. Jetzt erst atmest du aus. Der gesamte Bewegungsablauf geschieht in einem gleichmäßig langsamen Tempo ohne Schwung. Die Bewegungsausführung ist immer kontrolliert.

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Deine Schultern werden wieder nach vorne geschoben, die Hüfte wird zurückgezogen und du beginnst mit der Abwärtsbewegung während der Abwärtsbewegung atmest du wieder ein.  Die  Bewegung ist ebenso kontrolliert wie die Aufwärtsbewegung. Die komplette Übung  ist abgeschlossen, wenn sich die Langhantel wieder auf Höhe des Bodens befindet. Kurz vor dem Absetzen beginnt dann die weitere Aufwärtsbewegung. Man muss die Langhantel nicht nach Abschluss einer Wiederholung auf den Boden krachen lassen!!

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Belastungsintensitäten:

Wie bei allen anderen Kraftübungen gilt auch hier der Grundsatz vom Leichten zum Schweren!!

Trainiere als Anfänger mit niedrigem Gewicht (50% – 70% deiner Maximalkraft).

Wir gehen in diesem Beispiel von einer Maximalkraft von 100 kg beim Kreuzheben aus, dies bedeutet dann:

50 Kg x 5 Wiederholungen          alternativ:           50 Kg x 10 Wiederholungen

55 Kg x 5 Wiederholungen                                         55 Kg x 08 Wiederholungen

60 Kg x 5 Wiederholungen                                         60 Kg x 06 Wiederholungen

65 Kg x 5 Wiederholungen                                         65 Kg x 04 Wiederholungen

70 Kg x 5 Wiederholungen                                         70 Kg x 02 Wiederholungen

In diesem submaximalen Kraftbereich baust du primär Muskelmasse auf, im maximalen Bereich (75% – 100%) besserst du deine intramuskuläre Koordination – bedeutet die Innervation deiner Muskelfasern wird  verbessert. Hier möchte ich nochmals eindringlich daraufhin weisen, dass es zwingend notwendig ist beim Kreuzheben die richtige Technik zu lernen. Diese Technik lernt man am besten mit niedrigen Gewichten, erst wenn die Technik beherrscht wird kannst du die Gewichte steigern. Nur die richtige Technik versetzt dich in die Lage auch wirklich schwere Gewichte zu bewegen. Falsche Technik und zu viel Gewicht können irreparabelle Schäden verursachen!!

Du solltest diese herausragend komplexe, effektive Kraftübung genießen und dich an deinen Erfolgen, die du mit dieser Übung bei richtiger Anwendung garantiert erzielen wirst, erfreuen!!