Heute möchte ich dir wieder eine Grundübung aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, das “ Schulterdrücken stehend“. Im Englischen sprechen wir vom Military Press, das “ Schulterdrücken stehend“ war im englischen Militär eine Testübung zur Feststellung der Maximalkraft der Soldaten.
Das „Schulterdrücken stehend“ mit der Langhantel ist die effektivste Kraftübung für die gesamte Schultermuskulatur. Die Übung sollte definitiv Bestandteil deines Krafttrainingsplans sein, da du mit keiner anderen Übung soviel Gewicht bewegen kannst und damit auch so hohe Kraftzuwächse erzielen kannst, wie mit der Military Press. Dadurch dass dein Körper während der Übung stabil und ausbalanciert sein muss, ist deine gesamte Rumpfmuskulatur beteiligt und wird natürlich mittrainiert!
Die Vorbereitung
Für das „Schulterdrücken stehend“ brauchst du nur eine Hantelstange, die dein Trainingsgewicht tragen kann. Im Fitnessstudio wirst du sicherlich eine Langhantelstange vorfinden, die sich idealerweise auf einem Hantelrack auf der Höhe deiner Brust befindet.
Angesteuerte Muskelgruppen
Die Muskelgruppen, die primär durch das „Schulterdrücken stehend“ angesteuert werden, sind der seitliche Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars acromialis) und der hintere und vordere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars spinalis und clavicularis). Der Military Press kräftigt aber nicht nur den Deltamuskel, sondern auch den Kaputzenmuskel (muskulus trapezius) und den Trizeps (muskulus trizeps brachii). Unterstützend wirken die Rumpfmuskeln: gerader Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis), die querlaufende Bauchmuskulatur (muskulus transversus abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (muskulus obliquus internus abdominis), der äußere schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus externus abdominis) und der Rückenstrecker (muskulus erector spinae). Alle oben genannten Muskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper beim „Schulterdrücken stehend“ ausbalanciert und damit stabilisiert ist. Die Hantelstange wird im Untergriff umfasst, so dass die Daumen mit den übrigen Fingern beider Hände eine Klammer bilden.
Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich beim „Schulterdrücken stehend“ ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt! Bei der Bewegungsausführung verlangt auch diese Kraftübung eine saubere Technik, verbunden mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine überaus effiziente Art seine Schultermuskulatur zu kräftigen.
Die Ausführung
Ausgangsposition zur Übungsausführung
Ausgangsposition Ausgangsposition
Du stehst vor dem Hantelrack wo die Hantelstange auf Brusthöhe abgelegt ist. Du stehst ungefähr schulterbreit vor dem Rack, sodass du ohne Probleme die Hantelstange mit dem Untergriff greifen kannst. Du greifst die Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit, wobei deine Handgelenke sich exakt über deinen Ellbogen befinden, sodass deine Unterarme eine senkrechte Linie bilden. Mit der Langhantel in deinen Händen ziehst du deine Schulterblätter zusammen, hebst deine Brust und achtest darauf, dass sich deine Ellbogen direkt unterhalb der Hantelstange befinden. Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln anspannen, das Becken minimal nach vorne schieben. Die Hantelstange liegt auf deinen Handballen.
Streckungsphase
Streckungsphase Streckungsphase
Du hältst die Langhantel im Untergriff, sie liegt auf deinen Handballen und du positionierst sie auf der vorderen Schulter. Nun trittst du einen Schritt nach Hinten, um den nötigen Abstand zum Rack herzustellen für einen ungestörten Bewegungsablauf. Drücke die Langhantel senkrecht nach oben, dein Kopf wird bei dieser Bewegung im Weg sein, deshalb ziehe deinen Kopf nach hinten und lasse die Hantel passieren. Sobald sie an deiner Stirn vorbei ist, schiebst du den Kopf zurück auf seine Ausgangsposition. Drücke die Langhantel bis zur Streckung deiner Arme ganz nach oben, ohne dabei deine Schultern anzuheben. Während der Streckung solltest du permanent ausatmen.
Endposition Endposition
Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Aus der Endposition beugst du deine Arme wieder, wobei die Ellbogen am Ende der Beugungsphase sich immer noch direkt ,senkrecht unter der Hantelstange befinden. Beim Absenken des Gewichts, also während der Beugungsphase einatmen.
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Kardinalfehler beim „Schulterdrücken stehend“
Beim „Schulterdrücken stehend“ kommt es darauf an das Gewicht möglichst in einer geraden Bahn nach oben zu bewegen. Hierzu ist es nötig den Rumpf zu stabilisieren, indem du die Rückenstrecker und das Gesäß anspannst. Dadurch wird das Becken nach vorne geschoben – damit vermeidest du ein zu starkes Hohlkreuz. Solltest du trotzdem in ein starkes Hohlkreuz fallen, ist dein Trainingsgewicht zu hoch! Die Ellbogen sollten weder zu weit nach vorne oder außen zeigen, sondern sich immer senkrecht unterhalb der Hantelstange befinden. Das Hochdrücken des Gewichts sollte nicht durch die Arbeit der Beine unterstützt werden! Sehr oft kommt es vor, dass beim herunterlassen des Gewichts eine Federbewegung in den Beinen entsteht, welche die Streckung der arme unterstützt.
Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!
Belastungsintensitäten:
Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch beim „Schulterdrückenstehend“ seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit der „nackten“ Langhantel. Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!
Ich wünsche dir beim „Schulterdrücken stehend“ viel Spaß und Geduld beim Erlernen der Technik.