Heute möchte ich dir wieder eine Grundübung  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die ”Dips“. Die Dips gehören zum festen Übungsrepertoir im Kraft- und Fitnesstraining (Bodybuilding). Der Grund hierfür ist ihre nachgewiesene Effektivität im Trainingsbetrieb. Die „Dips“ sind allerdings eher eine Übung für erfahrene, bereits trainierte Fitnesssportler, da das gesamte Körpergewicht bei dieser Übung bewegt werden muss. Diese hohe Belastung setzt natürlich eine trainierte Armmuskulatur voraus! Als fitnessbegeisterter Einsteiger solltest du am Anfang deines Krafttrainings auf die Dips verzichten!

Die “Dips” sind eine super Kraftübung für die Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur und Armmuskulatur, gemeint ist der Unterarm-strecker, der Triceps. Die Übung kann Bestandteil deines Krafttrainings sein, obwohl in der Fachliteratur, die Belastungsintensität, welche auf die Schultergelenke wirkt, als zu hoch erachtet wird. Du solltest wie in allen anderen Blogsbeiträgen beschrieben auf die richtige bzw. korrekte Bewegungsausführung achten und bereits über eine gut trainierte Armmuskulatur verfügen! Die „Dips“ sind also n i c h t für Anfänger im Kraft – Fitnesssport geeignet!

Die Vorbereitung

Für die “Dips” brauchst du nur eine Dipstation, also zwei Holme auf denen du dich abstützen kannst. Du beginnst das Training mit deinem eigenen Körpergewicht und diese Belastung ist völlig ausreichend! Beherrscht du die Technik und bist in der Ausführung fehlerfrei, kannst du zur Steigerung der Belastung natürlich zu allererst die Wiederholungen und Sätze erhöhen, erst danach sollte man zusätzliches Gewicht einsetzen.

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppen, die primär durch die “Dips” angesteuert werden, sind der vordere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars clavicularis), der Triceps (muskulus triceps brachii ), großer Brustmuskel (muskulus pectoralis major) und der Ellenbogenmuskel (muskulus anconaeus). Unterstützend wirkt die Handmuskulatur der kurzen und langen Handstrecker (muslulus extensor carpi radialis brevis und longus) und der zur Elle gehörende Handstrecker (muskulus extensor carpi ulnaris).

Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich bei den “Dips” ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt!  Bei der Bewegungsausführung dieser Kraftübung ist eine saubere Technik zwingend notwendig und nur umsetzbar mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine überaus effiziente Art deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu kräftigen.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung

Du stehst vor der Dipstation steigst auf die Stufe, damit du dich mit leicht gebeugten Ellbogen auf den Holmen abstützen kannst. Beim Schwerpunkt Tricepstraining sind deine Arme eng am Körper anliegend und die Ellbogen bewegen sich nach hinten, dein Körper befindet sich in einer aufrechten Position mit gestreckten oder im Kniegelenk gebeugten Beinen. Du schaust dabei geradeaus nach vorne. Sollte dein Trainingsschwerpunkt der Brustmuskel sein, nimm dein Kinn zur Brust, beuge dich nach vorne und strecke deine Beine möglichst weit nach hinten raus. Die Ellbogen bewegen sich vom Körper weg nach Außen. Auch bei dieser Übung gilt, wie bei fast allen Grundübungen, dein Lendenwirbelbereich (der untere Rücken) befindet sich in einer leichten Lordorsierung (Hohlkreuz), damit die Belastung während der Bewegungsausführung auf den Bandscheiben möglichst gering bleibt.

Bewegungsablauf

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Du hältst die Holme in einer neutralen Griffhaltung, wobei du von oben auf die Holme greifst, sodass deine Daumen sich gegenüberliegen. Während du einatmest beginnst du mit der Bewegungsausführung senkst die Arme in einer kontrollierten Bewegung nach unten ab. Beim Tricepstraining liegen die Arme eng am Körper, beim Brusttraining befinden sich die Arme etwas weiter vom Körper entfernt (Ellbogen sind leicht nach außen rotiert). Hierbei gilt, dass die Beugung im Ellbogengelenk sollte nicht mehr als 90 Grad betragen sollte (sowohl für das Triceps- als auch für das Brusttraining). Damit befindet sich deine Schulter immer etwas unterhalb der Höhe deines Ellbogens.

Jetzt beginnt die Aufwärtsbewegung. Während der Streckungsphase atmest du aus. Die Arme bleiben auch in die höchsten Streckungsposition immer noch leicht im Ellbogen gebeugt, somit vermeidest du unnötige Belastungsspitzen im Gelenk. Am höchsten Punkt der Streckung beginnst du wieder einzuatmen und startest damit den nächsten Bewegungszyklus.

Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Die Bewegung wird auf keinen Fall durch eine Pendelbewegung der Beine unterstützt.

Kardinalfehler bei den “Dips”

Bei den “Dips” kommt es darauf an, zunächst sein eigenes Körpergewicht mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien, leichtem Hohlkreuz und möglichst mit am Körper anliegenden Armen nach unten abzusenken! Der Kardinalfehler ist die Arme zu stark zu beugen, sodass der Winkel zwischen Unterarm zu Oberarm kleiner als 90 Grad ist! Durch den zu kleinen Winkel wächst der Druck auf die beiden Gelenke, die bei der Bewegung involviert sind! Schlußendlich überlastest du dein Ellbogen- und Schultergelenk so extrem, dass Verletzungen der Gelenke nicht auszuschließen sind. Dies solltest du auf jeden Fall vermeiden!!
Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den “Dips” seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit deinem “nackten” Körpergewicht! Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!

Viel Spass bei den “Dips” und Geduld beim Erlernen der Technik.