Heute möchte ich dir zwei Übungen aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen mit denen du deine Bauchmuskulatur trainieren kannst. Diese Übungen sind höchst anspruchsvoll, dafür aber natürlich auch extrem effektiv. Der Käfer, auf Englisch Criss – Cross genannt, kann sowohl von Fitnesseinsteigern als auch von bereits gut trainierten Fitnesssportlern ausgeführt werden. Der Scheibenwischer, auf Englisch Windshield Wipers genannt, ist allerdings gut trainierten Kraftsportlern vorbehalten. Die Windshield Wipers verlangen eine hohe Körperspannung und bereits gut entwickelte Bauchmuskeln! Ich werde dir zuerst den Käfer (Criss Cross) vorstellen und anschließend auch detailliert auf den Scheibenwischer (Windshield Wipers) eingehen.
Der „Käfer“ (Criss – Cross) und der“ Scheibenwischer“ (Windshield Wipers) sind hervorragend geeignete Übung für die gerade und seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur. Die beiden Übungen sollten in jedem Krafttrainingsprogramm ihre Daseinsberechtigung haben. Diese Bauchübungen müssen nach dem Trainingszustand deiner Bauchmuskulatur differenziert werden. Deine Bauchmuskeln sollten für den „Scheibenwischer“ den hohen Kraftaufwand in der Bewegungsausführung tolerieren und die erforderliche Körperspannung herstellen können. Du solltest wie in allen anderen Blogbeiträgen beschrieben auf die richtige bzw. korrekte Bewegungsausführung achten und bereits über eine gut trainierte Brustmuskulatur verfügen! Der “Scheibenwischer” ist k e i n e geeignete Kraftübung für Anfänger im Kraft – Fitnesssport!
Die Vorbereitung
Für den “Käfer” (Criss – Cross) benötigst du nur eine Gymnastikmatte oder einen flachen, idealerweise weichen Untergrund. Du kannst den Käfer“ zuhause auf dem Teppich oder auch in der freien Natur auf deinem Rasen oder auf eine Wiese ausführen. Für den „Scheibenwischer“ (Windshield Wipers) ist ebenfalls nur ein geringer Aufwand zu betreiben – eine gut befestigte Klimmzugstange reicht hier vollkommen aus. Ich möchte dich noch ausdrücklich auf die Ausgangsposition beim „Scheibenwischer“ hinweisen. Du greifst die Klimmzugstange und ziehst deine Knie in Richtung Ellbogen. Damit hängst du mit dem Kopf und deinem Rücken nach unten. Falls dich deine Handkraft verlässt oder die Stange an der du hängst sich löst, fällst du mit Kopf und Rücken auf den Boden,was natürlich wirklich gefährliche Verletzungen hervorrufen kann. Deshalb ist es zwingend notwendig die Festigkeit der Klimmzugstange zu überprüfen und möglicherweise Griffhilfen zu verwenden!
Angesteuerte Muskelgruppen
Die Muskelgruppe, die primär durch den “Käfer“(Criss – Cross) angesteuert wird, ist der gerade Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis), der Pyramidenmuskel (muskulus pyramidalis) und der schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus abdominis). Beim „Scheibenwischer“ (Windshield Wipers) wird primär der schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus abdominis) angesteuert. Unterstützend wirken hier der gerade Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis) und der Pyramidenmuskel (muskulus pyramidalis).
Dadurch dass auch bei dieser Bewegung mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, wird verdeutlicht, dass es sich beim “Käfer” und beim „Scheibenwischer“ ebenfalls um sehr komplexe Kraftübungen handelt! Bei der Bewegungsausführung auch dieser Kraftübungen ist eine saubere Technik zwingend notwendig und nur umsetzbar mit der entsprechenden Konzentration und speziell beim „Scheibenwischer“ mit der nötigen Kraft in der Bauchmuskulatur! Diese Kraftübungen sind eine sehr effiziente Trainingsform, um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen.
Die Ausführung
Ausgangsposition zur Übungsausführung des Käfers (Criss – Cross)
Du liegst auf deinem Rücken und streckst deine Beine aus. Du winkelst deine Arme an und führst deine Finger rechts und links an deinen Hinterkopf, wobei du deinen Kopf nicht in deine Handinnenflächen legen sollst. Indem deine Finger zu deinem Kopf zeigen, zeigen deine Ellbogen automatisch nach rechts und links außen. Dadurch bilden deine Oberarme mit deinem Schulter-/ Nackenbereich eine gedachte gerade Linie. Jetzt hebst du beide Beine an. Du ziehst zeitgleich deinen rechten Oberschenkel Richtung Brust, hebst deinen Kopf an bis dein Kinn zur Brust zeigt und deine Schultern sich vom Boden lösen. Jetzt ziehst du deine linke Schulter in Richtung des rechten Knies. Anschließend führst du die gleiche Bewegung mit dem linken Oberschenkel und der rechten Schulter aus. Das jeweils gestreckte Bein ist immer auch vom Boden abgehoben und schwebt damit in der Luft.
Bewegungsablauf „Käfer“ (Criss – Cross)
Ausgangsposition zur Übungsausführung des „Scheibenwischers“ (Windshield Wipers)
Du greifst die Hantelstange und ziehst deine Knie in Richtung Ellbogen, sodass sich Knie und Ellbogen berühren können. Damit befindet sich dein Oberkörper und dein Kopf in einer parallelen Position zum Boden. Deine Oberschenkel befinden sich oben in einer 90 Grad Stellung zu deinem Oberkörper, genauso wie die Unterschenkel zu den Oberschenkeln. Mit der Drehung deiner Hüfte kannst du jetzt beide Knie zur linken Seite bewegen, möglichst nicht mehr als 45 Grad. Danach drehst du dein Becken über die Mitte zur rechten Seite,ebenfalls um 45 Grad. Versuche am Anfang dieser Übungsform nur 2-5 Wiederholungen zu jeder Seite, damit du auf jeden Fall die Kontrolle über den Bewegungsablauf behälst. In dem Moment, wenn du deine Knie nach Außen bewegst atmest du aus. Bewegst du sie wieder in die Mitte, vor deinen Körper, atmest du ein.
Bewegungsablauf „Scheibenwischer“ (Windshield Wipers)
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Kardinalfehler beim “Käfer”+ beim „Scheibenwischer“
Beim”Käfer“ hast du zwei Fehlerquellen, die du ausschalten solltest. Der erste Fehler, wie bei vielen anderen Übungen, ist das Schwungholen bei der Bewegungsausführung. Wird die Übung zum schnell ausgeführt mindert dies den Trainingseffekt. Deshalb kommt es darauf an, dass die Übung langsam und kontrolliert abläuft. Der zweite Fehler besteht darin, dass du deinen Kopf in deine Hände legst. Sodass du beim Anheben deines Oberkörpers an deinem Kopf ziehst, was zu einem erheblichen Verletzungsrisiko führt! Die Halswirbelsäule ist ein sehr sensibler Bereich und sollte nicht am Training deiner Bauchmuskulatur beteiligt sein! Beim „Scheibenwischer“ ist der häufigste Fehler, wie bei fast allen anderen Übungen auch, das du deine Kraftfähigkeiten überschätzt! Wenn du weder ausreichend Kraft, noch Körperspannung für diese Bauchmuskelübung aufbringen kannst, solltest du davon absehen sie auszuführen!
Die Ausführung des “Käfers + des Scheibenwischers“ sollte immer langsam und kontrolliert sein, um top Trainingsergebnisse erzielen zu können!
Trainiere und verbessere deine Technik > desto geringer wird dein Verletzungsrisiko sein!
Belastungsintensitäten:
Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Schweren findet natürlich auch beim “Käfer und Scheibenwischer” seine Anwendung! Trainiere nur mit deinem “nackten” Körpergewicht! Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!
Viel Spass beim “ Käfer +Scheibenwischer” , zwei interessante und intensive Varianten des Bauchtrainings.