Heute möchte ich dir die dritte sehr komplexe Kraftübung  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, das Bankdrücken. Im Englischen sprechen wir von der „Benchpress“. Das Bankdrücken gehört im Krafttraining genauso zu den Grundübungen, wie das Kreuzheben und die Kniebeuge. Diese Übungen habe ich dir in den beiden letzten Blogbeiträgen näher erläutert. Damit stehen dir alle drei Königsübungen zur Verfügung.

Das Bankdrücken sollte in deinem Fitnessprogramm einen festen Platz einnehmen, auch für das Bankdrücken gilt der Begriff Ganzkörpertrainings- programm, weil ein Großteil deiner gesamten Muskulatur an der Bewegungsausführung beteiligt ist.

Vorbereitende Übungen für das Bankdrücken ist die Bewegungs-ausführung  mit der Langhantel ohne Gewicht. Diese Vorgehensweise dient der Verinnerlichung und Erlernung des komplexen Bewegungsablaufs, denn Die Übung sieht einfacher aus, als sie tätsächlich ist.

Die Vorbereitung

Für das Bankdrücken brauchst du eine Flachbank mit Ablagemöglichkeit in unterschiedlichen Höhen, auf der du deine 220 cm Langhantel (am besten geeignet ist eine Olympia Langhantel) mit den entsprechenden Gewichten in Form von Hantelscheiben, ablegen kannst. Die Langhantel sollte in der für dich richtigen Höhe im Rack platziert sein, sodass du sie ohne Probleme aus dem Rack anheben und nach dem Übungssatz wieder ablegen kannst. 

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppen, die primär durch das Bankdrücken angesteuert werden, sind der große Brustmuskel (muskulus pectoralis major), der kleine Brustmuskel (muskulus pectoralis minor) und der Oberarmstrecker (muskulus trizeps brachii), sowie der vordere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoidius). Unterstützend arbeiten der Ellbogenmuskel (muskulus anconeus), der vordere Sägemuskel (muskulus serratus anterior) an der Bewegung mit. Für die Stabilität und das Ausbalancieren der Langhantel, die in den Händen liegt, zeigen sich folgende Muskeln verantwortlich:

• die untere Rückenmuskulatur (z.B. muskulus erector spinae)
• vorderer Oberschenkel  (z.B. muskulus quadrizeps femoris)
• hinterer Oberschenkel(z.B. muskulus bizeps femoris) und
• die Rumpfmuskulatur (z.b. muskulus obliquus interior abdomis).

Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich beim Bankdrücken ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt!  Bei der Bewegungsausführung verlangt auch diese Kraftübung eine saubere Technik, verbunden mit einer sehr guten Konzentration! Diese Kraftübung ist eine höchst effiziente Art seine Brustmuskulatur zu kräftigen.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung

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Die Langhantel liegt im Rack. Lege dich jetzt mit dem Rücken auf die Flachbank, sodass die Hantelstange sich senkrecht über deinen Augen befindet, wenn du sie anschaust. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und ist fest angespannt. Deine Füße stehen neben der Flachbank und dein Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 – Grad -Winkel. Jetzt greifst du die Langhantel mit dem Obergriff und dabei umschließen deine Daumen die Hantelstange, so ist ein Abrutschen der Stange nicht möglich. Die Griffbreite sollte mehr als schulterbreit sein, als Orientierung dienen die glatten Ringe nach den aufgerauhten Abschnitten der Hantelstange. ein Wort zur Haltung der Schulterblätter, du sollst sie zusammen und nach hinten ziehen, so ist die Entlastung deiner Schultergelenke gewährleistet.

Beugungsphase

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Du drückst die Hantelstange aus der Halterung und bringst sie auf die Höhe einer gedachten Linie zwischen deinen Brustwarzen, damit ist gewährleistet, das sich die Hantelstange in optimaler Übungsposition befindet. Nun kannst du die Hantelstange mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung absenken. Die Endposition ist erreicht, wenn Ober- und Unterarm sich in einem 90° – Winkel zu einander befinden.

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Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Aus der Endposition streckst du deine Arme wieder nach oben durch, wobei die Ellbogen am Ende der Streckungsphase immer noch leicht gebeugt sind, also nicht ganz durchstrecken. Beim Absenken des Gewichts einatmen, während der Streckungsphase ausatmen.

Kardinalfehler beim Bankdrücken

Das Bankdrücken ist einesehr anspruchsvolle Übung im Kraftsport, elementar ist auch hier das Beherrschen der richtigen Technik, der komplexe Bewegungsablauf impliziert viele Fehler. Ein Kardinalfehler  ist die falsche Griffhaltung der Hantelstange,  dabei liegt die Hantelstange nur auf dem Handballen auf, ohne das sie durch das Übergreifen des Daumens fixiert wird. Ein weiterer Fehler ist das schnelle Absenken der Hantelstange und das damit verbundene Abfedern der Hantelstange von der Brust. es kann zu Verletzungen führen und es nimmt der Übung seine Effizienz! Abschließend kommen wir wieder zu dem Fehler, den wir bei allen Kraftübungen finden: das Trainieren mit zu schweren Gewichten!! Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch beim Bankdrücken seine Anwendung!! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit deinen gestreckten Armen oder nur mit der “nackten“ Langhantel. Als Anfänger solltest du mit niedrigem Gewicht (50% – 70% deiner Maximalkraft) trainieren. Wie beim Kreuzheben kannst du die 5 mal 5 – Regel anwenden oder im submaximalen Bereich (50% – 70% deiner Maximalkraft) arbeiten, so wie ich es im vorherigen Blogbeitrag beschrieben habe.

Ich wünsche dir beim Bankdrücken viel Spaß und Geduld beim Erlernen der Technik.

Get harder be stronger!