Heute möchte ich dir eine Übung  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen die nicht zum alltäglichen Übungsprogramm im Fitnesstraining gehört, die ”Fliegenden”. Die Fliegenden sind eher zum festen Übungsrepertoir erfahrener Kraft- und Fitnesssportler zu zählen. Für diese Kurzhantelübung ist ein bereits trainierter Brustmuskel von Vorteil, weil am Ende der Bewegungsausführung das Gewicht an einem langen Hebel hängt. Die ausgestreckten Arme aus der horizontalen Endposition wieder in die senkrechte Ausgansposition zu bringen setzt , die oben angesprochene Kraft im zu trainierenden Muskel voraus. Als Einsteiger im Freihantelbereich solltest du am Anfang deines Krafttrainings auf die Fliegenden verzichten!

Die “Fliegenden” oder im Englischen die „Dumbell Flies“ sind eine klasse Übung für die Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur, den vorderern Sägemuskel und den Knorrenmuskel. Die Übung sollte fester Bestandteil deines Krafttrainings sein, wenn deine Brustmuskulatur so trainiert ist, dass sie die langen Hebel deiner Arme toleriert. Du solltest wie in allen anderen Blogbeiträgen beschrieben auf die richtige bzw. korrekte Bewegungsausführung achten und bereits über eine gut trainierte Brustmuskulatur verfügen! Die “Fliegenden” sind also k e i n e  geeignete für Kraftübung für Anfänger im Kraft – Fitnesssport!

Die Vorbereitung

Für die “Fliegenden” benötigst du nur eine Flachbank und für jede Hand eine Kurzhantel. Die Kurzhanteln hälst du im Hammergriff (neutrale Griff -haltung) an deinen ausgestreckten Armen senkrecht über deine Brust. Damit das Ellbogengelenk nicht überbelastet wird befinden sich die Arme in einer leicht gebeugten Haltung. Deine Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) liegt nicht auf der Flachbank auf, aufgrund der natürlichen Lordose in diesem Abschnitt deiner Wirbelsäule. Die Flachbank berührt dein Gesäß, deinen Schultergürtel und deinen Kopf. Deine Füße haben während der Übungsausführung immer Bodenkontakt und die Unterschenkel befinden sich im rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Nachdem du deine Bauchmuskulatur angespannt hast kannst du mit den Fliegenden beginnen.

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppe, die primär durch die “Fliegenden” angesteuert wird, ist der große Brustmuskel (muskulus pectoralis major), Unterstützend wirkt
der vordere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (muskulus serratus anterior).

Dadurch dass auch bei dieser Bewegung mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, wird verdeutlicht, dass es sich bei den “Fliegenden” ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt!  Bei der Bewegungsausführung auch dieser Kraftübung ist eine saubere Technik zwingend notwendig und nur umsetzbar mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine sehr effiziente Trainingsform, um deine Brustmuskulatur zu kräftigen.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung

Du liegst mit deinem Rücken auf einer Flachbank mit senkrecht gestreckten Armen über deiner Brust und mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Während du einatmest senkst du synchron (gleichzeitig) bei Arme nach unten und zwar soweit, bis du mit deinen immer leicht gebeugten Armen auf Höhe deines Oberkörpers bist. Bei dieser Abwärtsbewegung der Arme nähern sich deine Schulterblätter an. Du hast die Endposition erreicht! Jetzt atmest du aus und während der Ausatmungsphase hebst du deine gestreckten Arme, welche im Ellbogen leicht gebeugt sind, wieder an bis du die Senkrechte erreicht hast . Die Kurzhanteln befinden sich jetzt wieder über deiner Brust ohne sich dabei zu berühren. Die gesamte Übungsausführung sollte ohne Schwungeinsatz und möglichst ohne Rotation deiner Schultern durchgeführt werden .

Bewegungsablauf

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Kardinalfehler bei den “Dips”

Bei den “Fliegenden” kommt es darauf an, aus einer ausbalancierten Position heraus lange Hebel einzusetzen, nämlich deine ausgestreckten Arme. Hier wird der Kardinalfehler bei den „Fliegenden“ gemacht, die Arme sind komplett gestreckt ohne die unbedingt notwendige leichte Beugung in deinen Ellbogen. Dies führt zu extrem hohen Belastungen im Ellbogengelenk, die auf jeden Fall vermieden werden sollten. Ein weiterer oft auftretender Fehler ist die Ausführung der Übung mit Hilfe des Schwungs. Du solltest in der Lage sein deine Arme mit der Kraft deiner Brustmuskulatur und der vorderen Schultermuskulatur in einem gleichmäßig, langsamen Tempo bis in die Senkrechte anheben zu können. Reißt du deine Arme mit Schwung nach oben, nimmst du der Übung die Wirkung und deine Trainingsergebnisse sind nicht optimal! Die Ausführung der „Fliegenden sollte immer langsam und kontrolliert sein, um top Trainingsergebnisse erzielen zu können! 
Trainiere und verbessere deine Technik > desto höher wird dein Trainingsgewicht ausfallen!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den “Fliegenden” seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit deinem “nackten” Körpergewicht! Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!

Viel Spass bei den “Fliegenden” , eine interessante und intensive Variante des Brusttrainings.