Heute möchte ich dir eine weitere Übung  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die ”Hammercurls”. Die“ Hammercurls“ gehören ebenfalls zum festen Übungsrepertoir im Kraft- und Fitnesstraining (Bodybuilding). Diese Bizepsübung ist sehr populär im Trainingsbetrieb, weil aufgrund der neutralen Griffhaltung die Bewegungsausführung der „Hammercurls“ sehr einfach ist. Dieser Umstand kommt natürlich allen unerfahrenen Kraftsporteinsteigern sehr entgegen. Deshalb sind die Hammerculs für fitnessbegeisterte Einsteiger, die ihren Bizeps größer und stärker machen wollen, sehr zu empfehlen!

Die “Hammercurls” sind eine super Kraftübung für die Armmuskulatur, gemeint ist der Unterarmbeuger, der Biceps. Die Übung sollte Bestandteil deines Krafttrainings sein, vor allem wenn du Krafttrainingseinsteiger bist. In der Fachliteratur werden die“ Hammercurls“als sehr einfache Bizepsübung beschrieben, welche du aus den unterschiedlichsten Postitionen ausführen kannst. Im Stehen beidarmig, im Stehen abwechsend den rechten Arm heben, danach den linken Arm anheben. Beide Ausführungsmöglichkeiten kannst du natürlich auch im Sitzen auf einer steil gestellten Hantelbank ausführen. Auch die einarmigen „Hammercurls“ stellen eine Alternative im Trainingsbetrieb da. Du solltest wie in allen anderen Blogsbeiträgen beschrieben auf die richtige bzw. korrekte Bewegungsausführung achten und mußt nicht über eine bereits gut trainierte Armmuskulatur verfügen! Die “Hammercurls” sind also a u s d r ü ck l i c h für Anfänger im Kraft – Fitnesssport geeignet!

Die Vorbereitung

Für die “Hammercurls” brauchst du nur zwei Kurzhanteln und wenn du die „Hammercurls“ im Sitzen machen möchtest, eine verstellbare Hantelbank. Du beginnst das Training mit Kurzhanteln, die du ohne Probleme mit einer sauberen Technik bewegen kannst. Beherrscht du die Technik und bist in der Ausführung fehlerfrei, kannst du zur Steigerung der Belastung natürlich zu allererst die Wiederholungen und Sätze erhöhen, erst danach sollte man das Gewicht der Kurzhanteln steigern.

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppen, die primär durch die “Hammercurls” angesteuert werden, sind der Biceps (muskulus biceps brachii), der Armbeuger (muskulus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (muskulus brachioradialis). Unterstützend wirkt die Handmuskulatur der kurzen und langen Handstrecker (muslulus extensor carpi radialis brevis und longus), der zur Elle gehörende Handstrecker (muskulus extensor carpi ulnaris), der Fingerstrecker (muskulus extensor digitorum) und der Kleinfingerstrecker (muskulus extensor digiti quinti proprius).

Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich bei den “Hammercurls” auch um eine sehr komplexe Kraftübung handelt!  Bei der Bewegungsausführung dieser Kraftübung ist eine saubere Technik ebenfalls zwingend notwendig und nur umsetzbar mit der entsprechenden Konzentration, auch wenn der technische Schwierigkeitsgrad eher gering ist.! Diese Kraftübung ist eine effiziente und für Anfänger leicht umsetzbare Übung, um deine Armmuskulatur zu stärken.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung

Du stehst aufrecht oder setzt dich auf eine Hantelbank bei der wünschenswerterweise die Rückenlehne verstellbar ist. Du greifst die Kurzhanteln mit dem Hammergriff (neutraler Griff), dass bedeutet deine Daumen zeigen nach oben und zur jeweiligen Körperseite. Deine Oberarme müssen seitlich an deinem Körper runterhängen, also während der Bewegungsausführung senkrecht bleiben. Dabei sollten deine Oberarme möglichst eng am Körper liegen, ohne dass du dich mit deinen Ellbogen am Rumpf abstützt. Deine Ellbogengelenke sollten auch in der Streckung (die Unterarme hängen in der Verlängerung der Oberarme senkrecht nach unten) leicht gebeugt bleiben, um einer Verletzung des Gelenks vorzubeugen und die Spannung in der Muskulatur nicht zu verlieren. Auch bei dieser Übung gilt, wenn du sie im Stehen ausführst, dein Lendenwirbelbereich (der untere Rücken) befindet sich in einer leichten Lordorsierung (Hohlkreuz), damit die Belastung während der Bewegungsausführung auf den Bandscheiben möglichst gering bleibt.

Bewegungsablauf

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Du hältst die Kurzhanteln in der neutralen Griffhaltung. Bei den „Hammercurls beidarmig“ im Stehen ziehst du beide Unterarm zeitlich mit deiner Beugemuskulatur nach oben. Die Beugung wird ohne Schwung ausgeführt, weder der Oberkörper, noch die Oberarme unterstützen die Bewegung! Die Unterarme sollten sich soweit wie möglich dem Oberarm annähern. In der Streckung achtest du darauf, das im Ellbogengelenk immer noch eine leichte Beugung vorhanden ist. Die „Hammercurls abwechselnd“ stehend, unterscheiden sich nur in einem Punkt. Es wird nur ein Unterarm Richtung Oberarm gezogen und danach der andere Unterarm. Bei den „Hammercurls beidarmig“ und den „Hammercurls abwechselnd“ im Sitzen ist die Bewegungsausführung deckungsgleich zu den „Hammercurls“ im Stehen. Liegt der Rücken fest an der Rückenlehne der Hantelbank an, ist ein Schwungholen mit dem Oberkörper nahezu ausgeschlossen, ein Vorteil gegenüber den „Hammercurls“ im Stehen. Du solltest die Aufwärts- und die Abwärtsbewegung kontrolliert und konzentriert ausführen, sodass du sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsbewegung deine Beugemuskeln trainierst (zähle einfach bis 3, wenn du deinen Unterarm beugst und zähle bis 3, wenn du deinen Unterarm streckst)!

Während der Beugungsphase (Belastungsphase) atmest du aus. Die Unterarme sind in der stärksten Beugung dem Oberarm maximal angenähert. In der Streckungsphase bleibt der Ellbogen immer noch leicht gebeugt, somit vermeidest du unnötige Belastungsspitzen im Gelenk. Während der gesamten Streckung atmest du wieder ein und startest damit den nächsten Bewegungszyklus.

Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Die Bewegung wird auf keinen Fall durch eine Pendelbewegung des Rumpfes oder der Oberarme unterstützt.

Kardinalfehler bei den “Hammercurls – mit Kurzhanteln”

Bei den “Hammercurls” kommt es darauf an, ohne Schwung aus dem Oberkörper oder den Oberarmen die Bewegung auszuführen. Die Oberarme bewegen sich nicht und liegen eng am Körper an, ohne sich abzustützen. Du kannst dich selbst überprüfen und ein Gefühl für die richtige Position deiner Oberarme entwickeln, wenn du die „Hammercurls“ vor einem Spiegel ausführst. Schlußendlich führt eine falsche Technik zur Überlastung deines Ellbogengelenks. Dies solltest du auf jeden Fall vermeiden!! Mit einer falschen Technik erzielst du natürlich auch nicht die gewünschten Ergebnisse (Kraftzuwächse)!
Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den “Hammercurls” seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst nur mit einem leichten Gewicht! Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!

Viel Spass bei den “Hammercurls” eine Technik, die leicht zu Erlernen ist.