Heute möchte ich dir wieder eine Grundübung aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, das ”Langhantel – Rudern“. Im Englischen sprechen wir vom Barbell Row, das ”Langhantel – Rudern” ist eine super Ausgleichsbewegung für alle Menschen, die einen Bürojob haben und tagtäglich am Bildschirm sitzen. Durch den Untergriff ist deine Schulter aussenrotiert, während du im Büro mit innenrotierten Schultern am Rechner arbeiten musst!
Das “Langhantel – Rudern” ist eine sehr effektive Kraftübung für die gesamte obere Rückenmuskulatur. Die Übung sollte definitiv Bestandteil deines Krafttrainingsplans sein, da auch sie zu den Grundübungen im Kraftsport zählt. Für das „Langhantel – Rudern“ ist es vorteilhaft, wenn du bereits mit der Technik des Kreuzhebens vertraut bist, ich habe sie bereits in einem vorherigen Blogbeitrag vorgestellt. Das „Langhantel – Rudern“ ist eine horizontal ausgeführte Zugbewegung zum unteren Rippenbogen und stellt quasi die Gegenbewegung zum Bankdrücken (Druck) dar. Dadurch dass dein Körper während der Übung stabil und ausbalanciert sein muss, ist deine gesamte Rumpfmuskulatur beteiligt und wird natürlich mittrainiert!
Die Vorbereitung
Für das “Langhantel – Rudern” brauchst du nur eine Hantelstange + Hantelscheiben, die dein Trainingsgewicht darstellen. Solltest du zuhause keine Langhantel zur Verfügung haben, so findest du ein großes Sortiment mit passenden Produkten auf Gorillasports.de. Im Fitnessstudio wirst du sicherlich eine geeignete Langhantelstange vorfinden, die sich idealerweise direkt vor dir auf dem Boden befindet.
Angesteuerte Muskelgruppen
Die Muskelgruppen, die primär durch das “Langhantel – Rudern” angesteuert werden, sind der große Rückenmuskel (muskulus latissimus dorsi), der hintere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars clavicularis), der Kaputzenmuskel (muskulus trapezius), der große und kleine Rautenmuskel (muskulus rhomboideus minor et major) und der Untergrätenmuskel (muskulus infraspinatus). Unterstützend wirkt die Armmuskulatur des Bizeps (muslulus biceps brachii und des Armbeugers (muskulus brachialis). Alle oben genannten Muskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper beim “Langhantel -Rudern” ausbalanciert und damit stabilisiert ist. Die Hantelstange wird im Untergriff umfasst, so dass die Daumen mit den übrigen Fingern beider Hände eine Klammer bilden.
Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich beim “Langhantel – Rudern” ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt! Bei der Bewegungsausführung verlangt auch diese Kraftübung eine saubere Technik, verbunden mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine überaus effiziente Art deine obere Rückenmuskulatur zu kräftigen.
Die Ausführung
Ausgangsposition zur Übungsausführung
Ausgangsposition Ausgangsposition
Du stehst vor der auf dem Boden liegenden Hantelstange im schulterbreitem Stand. Du greifst die Hantelstange schulterbreit mit dem Untergriff. Nun beugst du deine Knie leicht und hebst die Langhantel an, wie beim Kreuzheben! Dein Oberkörper befindet sich dabei in einer 45 Grad Position nach vorne gebeugt. Der untere Rücken befindet sich in einer leichten Lordose und die gesamte Körpermuskulatur ist angespannt. Deinen Po streckst du nach hinten, deine Brust streckst du nach vorne oben! Mit der Langhantel in deinen Händen ziehst du deine Schulterblätter zusammen und achtest darauf, dass sich deine Ellbogen seitlich eng am Körper befinden.
Streckungsphase
Zugphase Zugphase
Du hältst die Langhantel im Untergriff, sie liegt auf deinen Handballen. Nun hebst du das Gewicht an und ziehst das Gewicht über deine Schienenbeine (Tipp: zieh eine lange Trainingshose an, dann ist die Verletzungsgefahr für deine Haut geringer) und Oberschenkel in Richtung des unteren Rippenbogens. Bei der Aufwärtsbewegung sollten deine Ellbogen möglichst körpernah am unteren Rumpf vorbeigezogen werden. Kontrolliere deine Köperhaltung, auch während der Zugbewegung nach oben, bleibt dein unterer Rüchen in der vorgeschriebenen leichten Hohlkreuzposition. Du hast die Endposition erreicht, sobald die Hantelstange deinen unteren Rippenbogen berührt!
Jetzt beginnt die Abwärtsbewegung auch hier liegen die Arme möglichst nah am Körper, du schiebst die Hantelstange wieder über Oberschenkel und Schienenbeine nach unten, ohne sie abzusetzen. Damit ist ein Bewegungszyklus abgeschlossen und du beginnst mit der nächsten Zugbewegung. Während der Zugbewegung (Belastung) solltest du permanent ausatmen, wenn du die Arme wieder streckst atmest du ein!
Endposition Endposition
Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Die Bewegung wird weder durch die Beine, noch durch den unteren Rücken unterstützt..
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Kardinalfehler beim “Langhantel – Rudern”
Beim “Langhantel – Rudern” kommt es darauf an, dass Gewicht mit gebeugten Knien, leichtem Hohlkreuz und möglichst mit am Körper anliegenden Armen Richtung Rippenbogen zu ziehen! Der Kardinalfehler ist das Gewicht beim Anheben und /oder in der Zugbewegung mit einer Krümmung in der Lendenwirbelsäule zu bewegen! Diese Fehlhaltung kann zu starken Verletzungen der Bandscheiben (Protusion, Prolaps) führen. Der untere Rücken sollte auf keinen Fall gebeugt sein!!
Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!
Belastungsintensitäten:
Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch beim “Langhantel – Rudern” seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit der “nackten” Langhantel. Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!
Viel Spass beim “Langhantel – Rudern” und Geduld beim Erlernen der Technik.