Heute möchte ich dir eine der klassischen Kraftübungen  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die Liegestütze. Im Englischen sprechen wir von den “Push -Ups”. Die Liegestütze gehört im Krafttraining ebenfalls zu den Grundübungen. Die Liegestütze sollte ein fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein. Auch weil sie, wie viele andere Kraftübungen, an jedem erdenklichen Ort ausgeführt werden kann, weil im Prinzip keine Hilfsmittel benötigt werden.

Die Vorbereitung

Für die Liegestütze brauchst du nur einen freien Platz und wenn vorhanden eine weiche Unterlage für deine Hände. Warum eine weiche Unterlage für die Hände? Fast alle Fitnessprotler machen die Liegestütze auf ihren Handinnenflächen, dies führt zu einer extrem starken Überbelastung der Handgelenke! Um diese hohe Belastung zu vermeiden, sollte die Liegestütze auf den geballten Händen, also auf deinen Fäusten ausgeführt werden. Im Fitnessstudio wirst du sicher Hilfsmittel (spezielle Griffstücke, Kurzhanteln) zur Verfügung haben, damit Du die Liegestützen ohne starke Überstreckung deiner Handgelenke ausführen kannst!

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppe, die primär durch die Liegestütze angesteuert werden soll, ist der große Brustmuskel (muskulus pectoralis major). Unterstützend wirkt der Unterarmstrecker (muskulus trizeps brachii), der vordere Anteil des Deltamuskels (muskulus deltoideus pars clavicularis), der Knorrenmuskel (muskulus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (muskulus serratus anterior).

Ich will Dir an dieser Stelle die althergebrachte, für alle sporttreibenden Menschen bekannte Art und Weise der Ausführung eines Liegestützes erklären. Viele Sportler halten die Liegestütze für eine uneffektive Kraftübung, um den Brustmuskel zu trainieren. Sie halten die Liegestütze schlichtweg für zu einfach! Die meisten Fitnesssportler, die das behaupten führen die Liegestütze einfach nur falsch aus! Die an der Bewegung beteiligte Muskulatur verdeutlicht, dass es sich bei dem Liegestütz ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt!  Bei der Bewegungsausführung verlangt auch diese Kraftübung eine saubere Technik, verbunden mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine durchaus effiziente Art seine Brustmuskulatur zu kräftigen.

Die Ausführung

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Ausgangsposition zur Übungsausführung

Du gehst zunächst in den Kniestand und und stützt dich vor deinem Körper auf deinen Händen ab. Sie sollten möglichst schulterbreit auseinander sein. In der Ausgangsposition zur Liegestütze befinden sich deine Hände auf der Höhe deiner Brust. Nun streckst du deine Beine und stellst dich auf deine Zehenspitzen. Du baust jetzt eine Ganzkörperspannung auf, sodaß dein kompletter Körper durchgestreckt ist und eine gerade Linie bildet! Das bedeutet, dein Becken darf nicht Richtung Boden durchhängen und dein Gesäß solltest du nicht Richtung Himmel drücken! Ebenso mußt du darauf achten das deine Ellbogengelenke immer leicht gebeugt bleiben, diese Verhaltensweise gilt für alle Kraftübungen und für alle Körpergelenke!

Endposition der Bewegungsausführung

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Aus der Ausgangsposition heraus senkst du deinen Körper langsam Richtung Boden ab und zwar in einer kontrollierten, langsamen Bewegung, ohne die Spannung in deinem Körper aufzulösen. Also streckst du weder deinen Po in Richtung Himmel noch dein Becken in Richtung Erde! Während der Absenkphase atmest du ein, wenn du deinen Körper nach wieder oben drückst atmest du aus! Absenkphase und Druckphase sollten in etwa die gleiche Zeit beanspruchen und zwar jeweils mindestens 1 – 3 Sekunden. Schnelle Übungsausführung ist hier nicht gewünscht, sie reduziert den Trainingseffekt. Die gesamte Arbeit wird von der Brust- und Armmuskulatur geleistet! Die Absenkbewegung endet, wenn du mit deiner Nase den Boden berühren kannst.

Liegestütze auf der Faust: es ist sinnvoll die Liegestütze auf deinen Fäusten auszuführen, dies garantiert dir das deine Gelenke gerade sind und somit eine Überbelastung der Handgelenke ausgeschlossen ist. Den erheblichen Druck auf deinen Finger- und Handknöcheln kannst du mit einer Gymnastikmatte sehr gut abschwächen.

Liegestütz mit der Kurzhantel: sollte für dich die Liegestütze auf der Faust zu anstrengend, zu schmerzhaft oder nur unangenehm sein kannst du eine Kurzhantel als Hilfsmittel verwenden. Du umfasst den runden Griff der Hantel und achtest darauf, dass du in der Stützposition gerade Handgelenke hast, so ist es einfacher bzw. schmerzfreier korrekte Liegestütze auszuführen.

Liegestütz aus der Erhöhung: wenn du regelmäßig Liegestütze in deinen Trainingsplan einbaust, wirst du in relativer kurzer Zeit in der Lage sein Liegestütze mit 20 und mehr Wiederholungen auszuführen. Um die Belastung bei den Liegestützen zu erhöhen stell deine Fußspitzen auf eine Flachbank. Aus der erhöhten Position verlagert sich dein Körperschwerpunkt etwas nach vorne, sodass eine erheblich höhere Last auf deine Brust- und Armmuskulatur wirkt. Ohne lästige Zusatzgewichte erhöhst du deinen Trainingseffekt bei dieser Übung deutlich.

Kardinalfehler bei der Liegestütze

Bei den Liegestützen gibt es zwei Kardinalfehler:

1. die Bewegungsgeschwindigkeit und 2. die Bewegungsamplitude! Die meisten Fitnesssportler machen ihre Liegestütze mit einer viel zu hohen Geschwindigkeit. Damit ist die Trainingswirkung auf die Brust- Armmuskulatur sehr gering. Man erreicht eine hohe Anzahl an Wiederholungen aber ohne entsprechenden Kraftzuwachs!

Der zweite Fehler ist die geringe Bewegungsamplitude, sprich der Trainierende macht nur halbe Liegestützen, er senkt den Körper nicht tief genug ab! Dies führt dazu, dass die beanspruchten Muskelfasern nur zur Hälfte ihrer Kraft beansprucht werden. Bei dieser Übungsausführung kann es ebenfalls nur zu geringen Kraftzuwächsen in der beanspruchten Muskulatur kommen.Trainiere und feile an deiner Technik > umso größer wird dein Kraftzuwachs sein!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den Liegestützen seine Anwendung! Trainiere als Anfänger nur auf deinen Fäusten und achte auf die Qualität und die Geschwindigkeit deiner Bewegungsausführung. Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!

Ich wünsche dir bei den Liegestützen viel Spaß.