Heute möchte ich dir, wie auch im letzten Blog, zwei Übungen aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen mit denen du deine Bauchmuskulatur trainieren kannst. Diese Übungen stellen eine echte Challenge (Herausforderung) für dich dar. Diese Übungen sind extrem kraftintensiv, höchst anspruchsvoll und damit natürlich auch super effektiv. Die „Sit-Ups auf der Negativbank“oder „Decline Sit Ups“ und das „Hängende Beinheben“oder „Hanging Leg Raises“ sind den Kraftsportlern vorbehalten, die über bereits gut trainierte Bauchmuskeln verfügen! Ich werde dir zuerst die Decline Sit Ups (Sit-Ups auf der Negativbank) vorstellen und anschließend auch detailliert auf die Hanging Leg Raisers (Hängendes Beinheben) eingehen.

Die “Decline Sit Ups” (Sit-Ups auf der Negativbank) und die”Hanging Leg Raiser” (Hängendes Beinheben) sind hervorragend geeignete Übung für die gerade, untere und schräge Bauchmuskulatur. Die beiden Übungen sollten zu jedem Bauchmuskeltraining gehören, wenn du eine bereits gut trainierte Bauchmuskeln besitzt. Diese Bauchübungen müssen nach dem Trainingszustand deiner Bauchmuskulatur differenziert werden. Deine Bauchmuskeln sollten bei den “Hanging Leg Raises” den hohen Kraftaufwand in der Bewegungsausführung tolerieren und die erforderliche Körperspannung herstellen können. Du solltest wie in allen anderen Blogbeiträgen beschrieben auf die richtige bzw. korrekte Bewegungsausführung achten und bereits über eine gut trainierte Bauchmuskulatur verfügen! “ Decline Sit Ups + Hanging Leg Raises” sind k e i n e geeigneten Kraftübungen für Anfänger im Kraft – Fitnesssport!

Die Vorbereitung

Für die “Decline Sit Ups” (Sit-Ups auf der Negativbank) benötigst du eine Negativbank. Für die “Hanging Leg Raises” (Hängendes Beinheben) eine gut befestigte Klimmzugstange reicht hier vollkommen aus. Ich möchte dich noch ausdrücklich auf die Ausgangsposition bei den “Hanging Leg Raises” hinweisen. Du greifst die Klimmzugstange und streckst deine Beine und behältst eine hohe Spannung in der Beinmuskulatur, wobei deine Kniegelenke wieder soft sind, also leicht gebeugt. Du brauchst eine große Griffkraft, deshalb ist es sinnvoll die Festigkeit der Klimmzugstange zu überprüfen und möglicherweise Griffhilfen zu verwenden!

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppe, die primär durch die “Decline Sit Ups” (Sit – Ups auf der Negativbank) angesteuert wird, ist der gerade Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis) und der Pyramidenmuskel (muskulus pyramidalis). Unterstützend arbeitet der schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus abdominis). Bei den “Hanging Leg Raises” (Hängendes Beinheben) wird ebenfalls primär der gerade Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis) und der Pyramidenmuskel (muskulus pyramidalis) angesteuert. Unterstützend wirkt der schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus abdominis).

Dadurch dass auch bei dieser Bewegung mehrere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, wird verdeutlicht, dass es sich bei den “Decline Sit Ups” und bei den “Hanging Leg Raises” ebenfalls um sehr komplexe Kraftübungen handelt!  Bei der Bewegungsausführung auch dieser Kraftübungen ist eine saubere Technik zwingend notwendig und nur umsetzbar mit der entsprechenden Konzentration und in diesem Fall gilt das für beide Übungen, den “Decline Sit Ups + Hanging Leg Raises” , mit der nötigen Kraft in den Bauchmuskeln! Diese Kraftübungen sind eine sehr effiziente Trainingsform, um deine Bauchmuskulatur zu kräftigen.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung der Decline Sit Ups (Sit-Ups auf der Negativbank )

Du liegst auf der negativ geneigten Bank in einer leichten Hohlkreuz-stellung (Lordorsierung) deines unteren Rückens. Deiner Oberkörper ist absolut gerade und durch deine Beine an der Negativbank fixiert. Du winkelst deine Arme an und führst deine Finger rechts und links an deinen Hinterkopf, wobei du deinen Kopf nicht in deine Handinnenflächen legen sollst. In dem deine Finger zu deinem Kopf zeigen, zeigen deine Ellbogen automatisch nach rechts und links außen. Dadurch bilden deine Oberarme mit deinem Schulter-/ Nackenbereich eine gedachte gerade Linie. Du startest die Bauchübung in dem du während des Ausatmens deinen Oberkörper durch die Kraft deiner Bauchmuskulatur anhebst und zwar soweit bis sich dein Oberkörper in einer 90 Grad – Stellung zu deinen Beinen befindet. Sobald du die 90 Grad – Position erreicht hast senkst du deinen Oberkörper wieder ab, hierbei atmest du aus. Kurz bevor deine Schulterblätter die Bank berühren stoppst du die Abwärtsbewegung, dadurch erhälst du immer die Grundspannung in deiner Bauch – muskulatur!

Bewegungsablauf “Decline Sit Ups” (Sit Ups auf der Negativbank)

• 

• 

Ausgangsposition zur Übungsausführung des “Hanging Leg Raises”  (Hängendes Beinheben)

Du solltest dir für diese Übung Griffhilfen besorgen, denn ohne diese Hilfen brauchst du eine enorme Griffkraft, um die Hangging Leg Raises auszuführen. Du greifst die Klimmzugstange baust Spannung in der Bauch- un d Beinmuskulatur auf, sodass dein Körper fest ist wie ein „Brett“! Vermeide ein Hohlkreuz, das Kniegelenk ist soft und die Füße werden in Richtung Kniegelenk angezogen. Verzichte auf jeden Schwung bei dieser Übung. Der Oberkörper ist ausbalanciert und ruhig und während du ausatmest, hebst du deine gestreckten Beine so hoch wie möglich an. Nachdem du deine individuelle Endposition erreicht hast senkst du deine Beine kontrolliert wieder nach unten ab, du lässt sie nicht einfach fallen! danach beginnt der nächste Bewegungszyklus.

Bewegungsablauf “Hanging Leg Raises” (Hängendes Beinheben)

• 

• 

Du möchtest noch weitere effektive Übungen erlernen?

Kardinalfehler bei den  “Decline Sit- Ups”+ den “Hanging Leg Raises”

Bei den”Decline Sit ups” hast du zwei Fehlerquellen, die du ausschalten solltest. Der erste Fehler, wie bei vielen anderen Übungen, ist das Schwungholen bei der Bewegungsausführung. Wird die Übung zum schnell ausgeführt mindert dies den Trainingseffekt. Deshalb kommt es darauf an, dass die Übung langsam und kontrolliert abläuft. Der zweite Fehler besteht darin, dass du deinen Kopf in deine Hände legst. Sodass du beim Anheben deines Oberkörpers an deinem Kopf ziehst, was zu einem erheblichen Verletzungsrisiko führt! Bei den “Hanging Leg Raises” solltest du auf jegliche Schaukel- und Schwungbewegung verzichten! Die Vermeidung der Kardinalfehler ist die Voraussetzung, um top Trainingsergebnisse erzielen zu können! 
Trainiere und verbessere deine Technik > desto geringer wird dein Verletzungsrisiko sein! 

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Schweren findet natürlich auch beim “Decline Sit Ups + Hanging Leg Raises” seine Anwendung! Trainiere nur mit deinem “reinen” Körpergewicht! Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!

Viel Spass beim “ Decline Sit Ups + Hanging Leg Raises” , zwei hochintensive und super effektive Varianten des Bauchtrainings.