Heute möchte ich dir eine der klassischen Bauchmuskelübungen aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die Bauchpresse. Im Englischen sprechen wir von den “Crunches”. Die Bauchpresse ist ebenfalls eine Grundübung aus dem Fitness- und Kraftsport. Die Bauchpresse ist eine Standardübung für einen festen Bauch und gehört somit in deinen Kraftfitnesstrainingsplan! Diese Kräftigungsübung kann ohne jegliche Hilfsmittel an jedem Ort ausgeführt werden. Du benötigst nur einen festen Untergrund.
Die Vorbereitung
Hast Du einen festen Bodenbelag gefunden kannst du die Bauchpressen (Crunches) überall durchführen, zuhause z.B. im Wohnzimmer, auf der Arbeitstelle z.B. im Büro oder auf dem Lager etc., im Urlaub während der Anreise auf einem Parkplatz oder am Zielort im Motel, am Strand oder am Pool! Wenn du eine weiche Gymnastik- oder Isomatte zur Hand hättest wäre das für die Bequemlichkeit hilfreich. Die Chrunches haben den Vorteil gegenüber den Sit Ups rückenfreundlicher in der Ausführung zu sein. Der untere Rücken liegt immer auf der Matte/Boden auf, sodass die Wirbelsäule weniger belastet wird.Da die Crunches einfach in ihrer Ausführung sind, sind sie sowohl für Trainingsanfänger, als auch für fortgeschrittene Fitnesssportler eine effektive und beliebte Kraftübung für die gerade Bauchmuskulatur!
Angesteuerte Muskelgruppen
Die Muskelgruppe, die primär durch die Bauchpresse (Crunches) angesteuert werden soll, ist der gerade Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis) und der pyramidenmuskel (muskulus pyramidalis). Unterstützender Muskel ist der schräge Bauchmuskel (muskulus obliquus abdominis).
Der gerade Bauchmuskel kontrahiert immer als gesamter Muskel. Dadurch das bei der Ausführung der Crunches sich nur die Hals- und Brustwirbelsäule von der Unterlage löst, scheint es, dass der obere Teil des geraden Bauchmuskels intensiver belastet wird als der untere Bereich.
Die Ausführung
Ausgangsposition Endposition
Ausgangsposition der Bewegungsausführung
Die Ausgangsposition für die Crunches sieht folgendermaßen aus, du legst dich mit deinem Rücken auf den Boden oder auf deine Gymnstik- Isomatte stelle deine Fusssohlen flach auf den Untergrund, dabei sind deine Beine natürlicherweise angewinkelt. Deine Beine stehen hüftbreit auf dem Untergrund. Beine Finger berühren seitlich deine rechte und linke Schläfe, damit zeigen deine Ellbogen rechts und links nach außen. Dein Kopf befindet sich in seiner natürlichen Haltung und du schaust schräg unter die Decke oder in den Himmel. Dein Kinn wird nicht zur Brust gezogen (Rundrücken) und dein Kopf wird nicht in den Nacken gelegt (extreme Überstreckung der HWS)! Du hebst deine Brust in Richtung deiner Knie an, dabei wird dein Oberkörper in einer kontrollierten, langsamen Bewegung in eine leicht gekrümmte Position gebracht (hierher rührt der Begriff Crunch). Während du deinen Oberkörper anhebst atmest du aus, während du ihn absenkst atmest du ein. Eine Grundspannung sollte bei den Crunches immer vorhanden sein, deshalb berühren deine Schulterblätter in der Endposition der Absenkphase nicht den Boden. Bei den einzelnen Wiederholungen bewegt sich nur dein Oberkörper. Kopf und Arme bleiben in den oben beschriebenen Positionen. Der Crunch (die Krümmung) erfolgt nur aus der Bewegung des Oberkörpers ohne die Spannung in deinem Körper aufzulösen.
Starte dein Training noch heute!
Kardinalfehler bei den Crunches
Bei den Crunches gibt es zwei Kardinalfehler:
Ein weit verbreiteter Fehler ist, den Kopf bzw. den Nacken in die gefalteten Hände zu legen. Hierdurch wird der geforderte Bewegungsablauf verändert. Dieses Verhalten führt schnell dazu dass Kinn auf die Brust zu legen. Was zu einer hohen Fehlbelastung der Halswirbeläule führen kann. Ein weiterer Fehler liegt im Schwungholen mit den Armen/Ellbogen. Der Trainingsreiz wird kleiner und das Trainingsergebnis wird abgeschwächt. Du solltest darauf achten das sich wirklich nur dein Oberkörper bewegt!!
Trainiere und feile an deiner Technik > umso größer wird dein Kraftzuwachs sein!
Belastungsintensitäten:
Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den Crunches seine Anwendung! Als Anfänger achte auf die Qualität und die Geschwindigkeit deiner Bewegungsausführung. Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!
Ich wünsche dir bei den Crunches viel Spaß.