Heute möchte ich dir eine weitere sehr komplexe Kraftübung  aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die Kniebeugen. Auf Englisch spricht man von den Squats. Die Kniebeugen gehören im Krafttraining ebenfalls zu den Grundübungen, ebenso wie das Kreuzheben, welches ich dir im letzten Blogbeitrag erläutert habe.

Hast du bis jetzt in deinem Fitnessprogramm auf die Kniebeugen verzichtet, so solltest du sie unbedingt in deinen Trainingsplan mit einbauen. Kniebeugen sind ein Ganzkörpertrainingsprogramm, weil ein Großteil deiner gesamten Muskulatur an der Bewegungsausführung beteiligt ist.

Vorbereitende Übungen sind die Kniebeuge ohne Gewicht mitdeinen gestreckten Armen in der Vorhalte in Schulterhöhe. Darauf folgt dieKniebeuge mit der Langhantel ohne Gewicht. Diese Vorgehensweise dient der Verinnerlichung und Erlernung des komplexen Bewegungsablaufs.

Die Vorbereitung

Für die Kniebeugen mit Gewichten brauchst du einen ebenen, rutschfesten Untergrund. Eine 220 cm Langhantel, am besten geeignet ist eine Olympia Langhantel und die entsprechenden Gewichte in Form von Hantelscheiben. Das Power Rack dient dazu die Hantelstange mit Gewicht in der für dich richtigen Höhe zu plazieren, damit du die Langhantel rückengerecht anheben und nach dem Übungssatz wieder ablegen kannst. Wie beim Kreuzheben ist ein Hüftgurt auch beim Kniebeugen kein Hilfsmittel das dich vor Verletzungen schützt, wenn deine Bewegungsausführung (Technik) nicht korrekt ist, oder du mit zu hohem Gewicht trainierst. In deinen Schuhen solltest du festen Halt haben, Schuhe mit instabiler Sohle (Gelkissen) sind ungeeignet, alternativ solltest du barfuß trainieren, wenn es in deinem Fitnessstudio erlaubt ist.

Angesteuerte Muskelgruppen

Die Muskelgruppen, die primär durch die Kniebeugenangesteuert werden, sind der große Gesäßmuskel (gluteus maximus), der mittlere Gesäßmuskel (gluteus medius) und der vierköpfige vordere Oberschenkelmuskel (quadrizeps femoris). Unterstützend arbeiten der Rückenstrecker (muskulus erector spinae), der Schneidermuskel (muskulus satorius), der zweiköpfige hintere Oberschenkelmuskel (muskulus bizeps femoris), die Wadenmuskulatur (muskulus  gastrocnemius + soleus) und die äußere schräge Bauchmuskulatur (muskulus obliquus externus abdominis) an der Bewegung mit. Für die Stabilität und das Ausbalancieren der Langhantel, die im Nacken positioniert ist zeigen sich folgende Muskeln verantwortlich:

  • die Schulternackenmuskulatur (z.B. muskulus trapezius)
  • Brustmuskulatur (z.B. muskulus pectoralis)
  • die Armmuskulatur(z.B. muskulus bizeps + trizeps) und
  • die Rumpfmuskulatur (z.b. muskulus obliquus interior abdomis).

Die Menge der unterschiedlichen, an der Bewegung beteiligten Muskel verdeutlicht, dass es sich bei den Kniebeugen um eine hoch komplexe Kraftübung handelt, die eine hohe Konzentration und eine ausgefeilte Technik in der Bewegungsausführung verlangt! Diese Kraftübung ist sicherlich die effektivste Art seine Oberschenkel und natürlich seinen Po zu kräftigen, zusammen mit dem Kreuzheben.

Die Ausführung

Ausgangsposition zur Übungsausführung

Die Langhantel liegt im Power Rack etwas höher als Schulterhöhe. Tritt unter die Hantelstange und greife sie mit dem Obergriff deine Hände müssen mehr als schulterbreit auseinander sein. Ziehe nun deine Ellbogen nach hinten und lege die Hantelstange auf deine Schulternackenmuskulatur ab. Nun streckst du deine Beine nimmst deine Brust nach vorne oben und hebst die Hantelstange, mit aufrechtem Oberkörper und einem leichten Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich, an. Nachdem du sie aus der Ablage herausgehoben hast gehst du zwei, drei Schritte rückwärts, um dich frei bewegen zu können. Du stehst auf deinen Füßen, welche schulterbreit auseinander stehen, sodass das Gewicht auf deinen Fersen liegt. Du schaust geradeaus und deine Bauchmuskeln sind voll angespannt.

Bewegungsausführung

  • Beugungsphase
  • Beugungsphase

Du leitest die Abwärtsbewegung mit der langsamen, kontrollierten Beugung deiner Beine ein, dabei neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne und dein Po schiebt sich nach hinten. Dein Gewicht befindet sich weiterhin auf deinen Fersen. Atme bei der Abwärtsbewegung ein, achte auf deine Knie sie müssen in die gleiche Richtung zeigen wie deine Füße. Elementar ist auch, dass deine Knie immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Befinden sich deine Oberschenkel parallel zum Boden hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht.

Nun beginnst du, ohne eine Pause zu machen, mit der Streckung deiner Beine und der Aufrichtung deines Oberkörpers, wobei du darauf achten muss, das dein unterer Rücken sich weiterhin in einer leichten Hohlkreuzstellung befindet. Während der Aufwärtsbewegung atmest du wieder aus. Ich will hier auch nochmal darauf hinweisen, dass das „Parallele brechen“, sprich das Becken befindet sich am Ende der Bewegung unterhalb der Knie, nicht für alle Trainierenden ohne Probleme machbar ist. Es kommt auf die eigenen Körpermaße an, z.B. mit kurzen Oberschenkeln ist es technisch sauber machbar.Wenn du aber eher ein großgewachsener Trainierender bist, ist es sehr schwierig in diese tiefe Position zu kommen ohne den unteren Rücken zu krümmen und das Gleichgewicht zu halten.

Kardinalfehler beim Kniebeugen

Das Kniebeugen ist eine der anspruchsvollsten Übungen im Kraftsport, elementar ist das Beherrschen der richtigen Technik, der komplexe Bewegungsablauf impliziert viele Fehler. Die zwei Kardinalfehler sind ein krummer unterer Rücken, statt eines leichten Hohlkreuzes im Lendenwirbelbereich und das Vorschieben der Knie über die Fußspitzen hinaus. Ursachen hierfür ist wie bei den meisten anderen Übungen, deine Selbstüberschätzung, bedeutet du trainierst mit zu viel Gewicht. Fehlt die nötige Konzentration bei der Bewegungsausführung, schleichen sich schnell technische Fehler ein, die zu Verletzungen ( Bandscheibenschäden, Überbelastung im Knie führen usw.)!

Belastungsintensitäten:

Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den Kniebeugen seine Anwendung!! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit deinen gestreckten Armen oder nur mit der “nackten“ Langhantel.Als Anfänger solltest du mit niedrigem Gewicht (50% – 70% deiner Maximalkraft) trainieren. Wie beim Kreuzheben kannst du die 5 mal 5 – Regel anwenden oder im submaximalen Bereich (50% – 70% deiner Maximalkraft) arbeiten, so wie ich es im vorherigen Blogbeitrag beschrieben habe.

Ich wünsche dir beim Kennenlernen der Kraftübung Kniebeugen viel Spaß und Geduld beim Erlernen der Technik. Auch hier, wie in vielen Dingen des Lebens ist Weniger Mehr!!