Heute möchte ich dir eine sehr effektive Kraftübung für den Gesäßmuskel (gluteus maximus) und der hinteren Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) zeigen, den Hip Trust!

Idealerweise benötigst du einen rutschfesten Untergrund, eine stabile nicht rutschende Hantelbank, eine Langhantel, die entsprechenden Gewichte und zur Schonung deiner Hüfte insbesondere des Schambeins, eine Polsterung.

Bei der Ausführung des Hip Thrusts werden nicht nur die primär zu trainierende Muskulatur des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sondern auch Teile der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps femoris) und die Rückenstrecker (muskulus erector spinae) im unteren Abschnitt der Wirbelsäule.

Körperspannung vom Kopf bis in die Zehenspitzen!

Ausgangsposition zur Übungsausführung:

Du sitzt auf dem Boden mit deinen Schulterblättern lehnst du an der Hantelbank, die Langhantel liegt auf deiner Hüfte, die Füße sind leicht außenrotiert auf dem Boden aufgestellt. Du stützt dich mit deinen Händen auf dem Boden ab, deine Finger zeigen in Richtung Hantelstange und dein Körper ist bereits gestreckt. Deine Blickrichtung sollte schräg nach Oben gerichtet sein.

Bewegungsausführung:

Aus der Ausgangsposition drückst du dich mit den Beinen nach oben und die Schulterblätter werden auf der Hantelbank abgelegt. Diese Position wird durch Anspannung im Oberkörper und Schultergürtel fixiert.

Es erfolgt eine maximale Streckung der Hüfte Richtung Decke. Wenn Ober – und Unterschenkel sich in einer 90 Grad Stellung zu einander befinden ist die maximale Hüftstreckung erreicht. Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel befinden sich nun parallel zum Boden.

In der maximalen Hüftstreckung können Trainierte nochmals die Gesäßmuskeln anspannen, um den Trainingsreiz nochmals zu steigern. Anfänger setzten das Gewicht kontrolliert wieder auf dem Boden ab.

Belastungsintensitäten:

Für Einsteiger gilt, sie sollten mit 6-12 Wiederholungen beginnen, 1- 3 Sätze durchführen und zwischen den Sätzen 1 – 2 Minuten Pause machen. Fortgeschrittene sind mit 3-4 Sätzen und 4-8 Wiederholungen im richtigen Belastungsfenster, wenn sie die 1-2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen einhalten.

Die Erfahrenen unter euch können mit 3 – 5 Sätzen, 1-5 Wiederholungen und einer Pause von 2 Minuten trainieren. Die Gewichte sollten dem jeweiligen Leistungsstand entsprechen. Der Einsteiger trainiert mit Gewichten die seinem Körpergewicht entsprechen, Fortgeschrittene und Erfahrene können die Belastungen progressiv steigern.

Der Hip Thrust sollte zum Trainingsprogramm aller Sportspiele und natürlich zum Sprint- und Sprungtraining gehören.

Welche Übung für den Po (gluteus maximus) interessiert dich am meisten?

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