Heute möchte ich dir eine weitere Kraftübung aus dem Fitness- und Kraftsport vorstellen, die Klimmzüge. Im Englischen sprechen wir von den „Pull-Ups“ oder „Chin -Ups“. Die Klimmzüge gehören im Krafttraining genauso zu den Grundübungen, wie das Kreuzheben und die Kniebeuge oder das Bankdrücken. Diese Übungen habe ich dir in den beiden letzten Blogbeiträgen näher erläutert.
Die Klimmzüge sollten nicht nur aufgrund ihrer einfachen Durchführungsweise in deinem Fitnessprogramm einen festen Platz einnehmen, sondern weil dieses Oberkörper- und Armkräftigungstraining ohne viel Equipment auskommt und deshalb fast überall durchgeführt werden kann. Sowohl Indoor als auch Outdoor!
Die Vorbereitung
Für die Klimmzüge brauchst du nur eine Stange, die dein Gewicht tragen kann. Im Fitnessstudio wirst du sicherlich eine Klimmzugstange mit unterschiedlich angeordneten Griffen vorfinden, zuhause kannst du dir eine Stange in den Türrahmen spannen, an Stahlträgern oder
Teppichstangen etc. deine Klimmzüge ausführen. In der freien Natur kann ein entsprechend starker Baumast für dich zum Sportgerät werden.
Angesteuerte Muskelgruppen
Die Muskelgruppen, die primär durch die Klimmzüge angesteuert werden, sind der große Rückenmuskel (muskulus latissimus dorsi), der untere Anteil des Kaputzenmuskels (muskulus trapezius pars ascendens), den großen Rautenmusjkel (muskulus rhomboideus major), den kleinen Rautenmuskel (muskulus rhomboideus minor) und den großen Rundmuskel (muskulus teres major). Klimmzüge kräftigen aber nicht nur den oberen Rücken! Insbesondere werden die Armbeuger (muskulus bizeps brachii), (muskulus brachialis) und (muskulus brachioradialis) ebenfalls gekräftigt. Unterstützend wirkt noch der Rückenstrecker (muskulus erector spinae). Er sorgt dafür, dass der Oberkörper beim Klimmzug gerade bleibt.
Unterschiedliche Griffhaltungen führen zu unterschiedlichen Trainingswirkungen. So ist es möglich, durch den Wechsel der Griffe, die primär anzusteuernde Muskulatur zu wechseln von der oberen Rückenmuskulatur zur Muskulatur der Oberarme.
Die Menge der auch hier an der Bewegung beteiligten Muskulatur verdeutlicht, dass es sich bei den Klimmzügen ebenfalls um eine sehr komplexe Kraftübung handelt! Bei der Bewegungsausführung verlangt auch diese Kraftübung eine saubere Technik, verbunden mit der entsprechenden Konzentration! Diese Kraftübung ist eine überaus effiziente Art seine obere Rücken- und die Oberarmmuskulatur zu kräftigen.
Die Ausführung
Ausgangsposition zur Übungsausführung
Ausgangsposition im Untergriff Ausgangsposition im Untergriff Ausgangsposition im Obergriff Ausgangsposition im Obergriff
Du hängst dich an die Klimmzugstange mit leicht bebeugten Ellbogen. In die Ausgangsposition kommst du, in dem du an die Stange springst, einen Step als Aufstiegshilfe nutzt oder dich von deinem Trainingspartner an die Stange hieven lässst. Dein Rücken ist gestreckt und deine Beine hängen in Verlängerung deiner Wirbrlsäule senkrecht nach unten. Alternativ zur gestreckten Haltung deiner Beine kannst du sie im Kniegelenk anbeugen. (siehe Fotos)
Beugungsphase
Beugungsphase im Untergriff Beugungsphase im Untergriff Beugungsphase im Obergriff Beugungsphase im Obergriff
Du ziehst dich jetzt in einem gleichmäßigen Tempo mit gestreckten bzw. angewinkelten Beinen in die Höhe. Die Endposition hast du erreicht, wenn dein Kinn sich deutlich über der gedachten Linie zwischen deinen Händen befindet. Während der gesamten Beugungsphase (Belastungsphase) atmest du gleichmäßig aus. Sobald du die Endposition erreicht hast beginnt die Streckungsphase. Hierbei senkst du deinen Körper nach unten ab, in dem du deine Arme streckst bis sich deine Ellbogebogen wieder in der leicht gebeugten Ausgangsposition befinden. In der Absenkbewegung atmest du gleichmäßig aus. Durch verschiedene Griffhaltungen kann ich unterschiedliche Anteile meiner zu trainierenden Muskulatur ansteuern:
Klimmzüge im Obergriff: Der Obergriff ist durch den Griff von oben auf die Stange und der Daumenstellung nach Innen zueinander, charakterisiert. Mit dieser breiten Griffhaltung trainiere ich den oberen Teil des Latissimus, der für das Breitenwachstum des Muskels verantwortlich zeigt.
Klimmzüge im Untergriff: mit dem Untergriff fast du von unten an die Stange, deine Handinnenflächen zeigen zum Körper und die Daumen voneinander weg nach Außen. Bei enger Griffhaltung liegt die Trainingswirkung auf dem unteren Teil des Latissimus und vermehrt auf der Muskulatur der Oberarme.
Endpostion im Untergriff Endposition im Untergriff Endposition im Obergriff Endposition im Obergriff
Du solltest bei der Bewegungsausführung auf jeglichen Schwung verzichten. Aus der Endposition streckst du deine Arme wieder, wobei die Ellbogen am Ende der Streckungsphase immer noch leicht gebeugt sind, also nicht ganz durchstrecken. Beim Absenken des Gewichts , in diesem Fall dein eigenes Körpergewicht einatmen, während der Beugungsphase ausatmen.
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Kardinalfehler bei den Klimmzügen
Bei den Klimmzügen ist ein Problem das eigene Körpergewicht! Beginne ich mit den Klimmzügen und mein eigenes Körpergewicht ist für meine Kraft zu schwer, solltest du nicht versuchen mit Schwung- oder Pedelbewegungen dein Kinn über die gedachte Linie zwischen deinen Händen zu bringen! Besser änderst du die Ausgangsposition: lass dich zur Hantelstange hochhieven und halte dich mit bereits gebeuten Armen an der Stange fest. Jetzt streckst du deine Arme möglichst langsam, bis sie im Ellbogen nur noch leicht gebeugt sind. Durch diese Übung überwindest du den Widerstand (dein Körpergewicht) nicht, sondern bremst dein Körpergewicht durch die Kraft deiner Arme und deines Rückens gegen die Erdanziehungskraft ab. Diese “ negativ“ Belastung trainiert ebenfalls deine beanspruchte Muskulatur und versetzt dich nach einigen Trainingseinheiten in die Lage, die normalen Klimmzüge ohne Ausgleichsbewegungen auszuführen. Das komplette Durchstrecken der Arme ist ebenfalls ein Fehler, der immer wieder zu beobachten ist und zu hohen Überbelastungen im Ellbogengelenk führt. Trainiere und feile an deiner Technik > umso höher wird dein Trainingsgewicht werden!
Belastungsintensitäten:
Der Grundsatz vom Leichten zum Schweren findet natürlich auch bei den Klimmzügen seine Anwendung! Trainiere als Anfänger zuerst ohne Gewicht nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Als Anfänger solltest du nicht einen Satz mit maximaler Wiederholungszahl trainieren, sondern mehrere Sätze mit geringen Wiederholungszahlen!
Ich wünsche dir bei den Klimmzügen viel Spaß und Geduld beim Erlernen der Technik.