Im Nachgang zu unserem Beitrag vom 12.10.2018, möchte ich euch heute aufzeigen, auf welche Weise sich die im letzten Beitrag erwähnten Risikofaktoren gänzlich vermeiden oder zumindest reduzieren lassen, um Herz-Kreislauferkrankungen frühzeitig vorzubeugen.
Diabetes mellitus und sportliche Betätigung:
Regelmäßige Bewegung – im günstigsten Fall – ein individuell geplantes Training führt zur Senkung des Blutzuckerwertes und zur Reduzierung und der Blutfettwerte, des Körpergewichts, des Cholesterinspiegels und zur Normalisierung des Blutdrucks.
Durch all diese Anpassungserscheinungen reduziert sich das Risiko für Herz, – Kreislauf, – bzw. Gefäßerkrankungen erheblich! Ausdauersportarten wie Laufen, Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren sind besonders gut geeignet!
Genauso wichtig wie regelmäßige, körperliche Aktivität ist die Überprüfung deiner Essgewohnheiten. Wann und wie oft am Tag nimmst du Nahrung zu dir? Welche Art von Nahrung nimmst du zu dir?
Grundsätzlich gilt: „Wenn du mit einer regelmäßigen körperlichen Aktivität außerhalb deiner Komfortzone beginnen möchtest, solltest du als Diabetiker mit dem Arzt deines Vertrauens Rücksprache halten!“
Rauchen aufgeben:
Jeder Raucher weiß, dass das Rauchen gesundheitsschädlich bzw. tödlich sein kann! Der Tabak enthält ca. 40 krebserregende Substanzen, die auf alle Körperorgane negative Auswirkungen haben können. Ein weiterer wichtiger Grund warum das Rauchen so gefährlich ist, besteht darin, dass das Nikotin (ein Nervengift) auf unser Glückshormon Dopamin wirkt. Dies hat zur Folge, dass unser Belohnungssystem im Gehirn gestört wird, wodurch eine psychische Abhängigkeit ausgelöst wird, die oft das ganze Leben anhält.
Wie hörst du mit dem Rauchen auf?
Als allererstes muss der Raucher aus eigenem Antrieb und freiwillig die Entscheidung treffen, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Der Kopf entscheidet!
Es gibt zwei Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören:
- Die Schlusspunktmethode: Der Raucher legt von jetztauf gleich die Zigaretten aus der Hand. Dies erfordert sicherlich eine hoheCharakterstärke und eiserne Disziplin!
- Die Reduktionsmethode: Der Raucher versuchtsukzessiv den Nikotinkonsum einzuschränken. Hierbei können ihm unterschiedlicheHilfsmittel dienen. Ersatzstoffe für die Zigarette können das Nikotinpflasteroder das Nikotinkaugummi sein, die dem Körper in wesentlich geringerenDosierungen Nikotin zuführen, um die Entzugserscheinungen abzuschwächen. DieAkupunktur, die Hypnose, Nichtraucherseminare oder stationärer Entzug sindweitere Optionen mit dem Rauchen aufzuhören.
Aus meiner eigenen Erfahrung ist der Entschluss mit der krankmachenden und oft tödlichen Gewohnheit aufzuhören eine Kopfsache – legt man den Schalter um, kann man auf der Stelle mit dem Rauchen von Zigaretten aufhören!
Bluthochdruck vermeiden:
Die medikamentöse Behandlung eines Bluthochdrucks ist jedem Bluthochdruckpatienten bekannt. Oft werden die Medikamente nicht ordnungsgemäß genommen oder man hat Angst vor Nebenwirkungen. Also wäre es schön, wenn man eine Alternative bzw. Ergänzung zu dieser Behandlungsmethode hätte. Diese Alternative lautet Bewegung!
Regelmäßiges Sporttreiben, 3 – 5 mal wöchentlich eine halbe Stunde kann zu einer Senkung des Blutdrucks um etwa 5 -10 mmHg führen. Mäßige Ausdauerbelastungen sind gut für unser Herz- Kreislaufsystem. Dazu gehören die Sportarten Wandern, Laufen, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Skilanglauf und die Sportspiele, wenn sie nicht unter Wettkampfbedingungen betrieben werden. Auch moderates Krafttraining ist sinnvoll, da eine vergrößerte Muskelmasse den Stoffwechsel verbessert. Wichtig ist hierbei die richtige Dosierung des Krafttrainings, sodass der Gebrauch von großen Gewichten möglichst vermieden wird. Hierzu ist es sinnvoll sich fachkundig anleiten zu lassen!
Solltest du nach längerer Zeit wieder mit dem Sport beginnen wollen, ist es sinnvoll deinen Arzt/Kardiologen zu konsultieren, damit er dir den richtigen Belastungspuls mitteilt, welcher sich bei jedem Menschen unterscheidet. Trainiere nach deinem Belastungspuls/Trainingspuls, womit du eine Überbelastung deines Herz-Kreislaufsystems vermeiden kannst.
Sollten du nicht, wie oben erwähnt 3-5 mal die Woche Zeit zum Training finden, beginne mit 1-2 Trainingseinheiten in der Woche. Die Belastungsdauer- und Intensität richtet sich nach deiner individuellen Leistungsfähigkeit. Auch 5 Minuten Training/Bewegung sind besser, als auf dem Sofa sitzen zu bleiben und damit inaktiv zu sein.
Erhöhten Cholesterinspiegel vermeiden:
Den Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken, ist möglich mit einer richtigen Ernährung und regelmäßigem Sport.
Welche Lebensmittel solltest du zu dir nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Tomaten enthalten Lycopin. Dieser Stoff sorgt dafür, dass sich das Cholesterin nicht in den Blutgefäßen absetzen kann. In Obst, Gemüse und Vollkornprodukten befinden sich Ballaststoffe, die auf unterschiedliche Arten positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Sie saugen cholesterinhaltige Flüssigkeiten auf und entsorgen sie oder enthalten antioxidativ wirkende Vitamine, die verhindern dass das LDL- Cholesterin die Gefäße schädigt.
Zwiebeln, Lauch und Knoblauch enthalten Allicin, welches LDL aus dem Körper abführt.
Walnüsse können den Cholesterinspiegel um bis zu 7% senken. Olivenöl und Rapsöl können dem Cholesterin sogar entgegenwirken. Omega-3- Fettsäuren – enthalten in Makrele, Lachs und Nüssen, sind besonders wirksam gegen Cholesterin.
Regelmäßiger Ausdauersport ist ein weiteres Instrument zur Senkung des Cholesterinspiegels. Richtig dosierte, ausreichende Bewegung in den Sportarten Joggen, Wandern Radfahren usw. führt zur Erhöhung der Herzfrequenz, womit der HDL-Wert (das gute Cholesterin) im Körper nachhaltig ansteigt.
Hilfreich ist auch Bewegung in den Alltag zu integrieren, z.B. Treppensteigen statt den Lift zu benutzen!
Übergewicht vermeiden:
Hier ist die Frage wie kann ich mein Übergewicht reduzieren?
Es gibt eine einfache Formel wie Gewichtsabnahme funktioniert:
Grundsätzlich verlieren wir Gewicht, wenn wir unserem Körper durch Essen und Trinken weniger Energie (Kalorien) zuführen, als er durch den Grundumsatz (Erhalt der elementaren Lebensfunktionen) und körperlicher Aktivität verbraucht. Man spricht von einer negativen Energiebilanz – der Körper verbraucht mehr Kalorien, als er aufnimmt.
Gewichtsreduktion kann durch folgende Maßnahmen erreicht werden:
Reduzierte Kalorienaufnahme (friss die Hälfte), Diät, Muskelaufbau zur Erhöhung des Grundumsatzes- mehr Muskelmasse verbrennt mehr Energie, gesteigerte körperliche Aktivität durch Sport und Fitnesstraining, gesteigerte kognitive Aktivität (Kopfarbeit) und durch verhaltenstherapeutische Maßnahmen (erlernen von neuen Verhaltensmustern und neuen Essgewohnheiten).
Geringe körperliche Aktivität vermeiden:
Wir sind keine Jäger und Sammler mehr wie in der Steinzeit, wo Bewegung die Voraussetzung für das Überleben war!
Der Bewegungsmangel ist eine Begleiterscheinung unserer sich immer weiterentwickelnden Zivilisation. Die Folgen des Bewegungsmangels sind die typischen Zivilisationskrankheiten: Erkrankungen des kardio-vaskulären Systems, orthopädische Erkrankungen, Krebserkrankungen, Allergien, auch die Alzheimer – Krankheit ist ursächlich auf den Bewegungsmangel zurückzuführen.
Diese Krankheitsbilder verursachen erhebliche Kosten! Nach WHO- Angaben sterben jährlich 600.000 Menschen an Bewegungsmangel und 1.000.000 Menschen an Übergewicht in Europa!
Der Appell kann nur lauten: „Bewegt euch, denn BEWEGUNG HEIßT LEBEN!“
Wie man das macht erfahrt ihr im nächsten Beitrag. Dort werden wir uns spezielle Trainingsmethoden, insbesondere zum Ausdauersport im Detail anschauen.
Stefan „Stucki“ Stuckenberg