Als Fortsetzung zu unserem letzten Beitrag, werde ich dir heute zwei weitere Trainingsmethoden vorstellen:

• die intensive Intervallmethode und
• die Wiederholungsmethode.

Intensive Intervallmethode:

Die intensive Intervallmethode ist gekennzeichnet durch eine hohe bis submaximale (85 -95%) Belastungsintensität und einen geringen Belastungsumfang (ca. 10 Wiederholungen max.). Die Belastungsdichte wird durch eine „lohnende Pause“ charakterisiert (der Puls sollte nach 1.5 Minuten auf einen Wert zwischen 120/140 Schlägen pro Minuten heruntergeregelt sein).  Die Belastungsdauer liegt zwischen maximal 10 – 60 Sekunden und je nach Sportart bis zu 8 Minuten. Mit der Intervallmethode werden koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe unter vollem Krafteinsatz trainiert. Die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit wird mit dieser Methode gezielt verbessert, sowie die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit entwickelt.

Wiederholungsmethode:

Die Wiederholungsmethode dient dazu, die Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft zu entwickeln. Du übst mit sehr starken und sehr kurzen Belastungen, die Belastungsintensität beträgt 90 – 100%, also trainierst du bis zu deiner maximalen Belastungsgrenze! Der Belastungsumfang ist gering, du trainierst mit sehr wenigen Wiederholungen (1 -2 ). Die Pause zwischen den Belastungen muss zu einer nahezu vollständigen Erholung führen, du arbeitest also mit einer vollständigen Pause! Die Belastungsdauer ist sehr kurz, ungefähr 1 bis 15 Sekunden.

Trainingsauswirkungen der unterschiedlichen Trainingsmethoden:

Durch die Dauerleistungsmethode kommt es bei dir zu einer Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit und zu einer Entwicklung des Herz-Kreislaufsystems. Das Training führt zu einer verbesserten Durchblutung der Peripherie, also der äußeren Extremitäten (z.B. Arme/Beine). Der aerobe Stoffwechsel und deine Fettverbrennung verbessern sich.  Deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) erhöht sich, damit stabilisierst du dein höheres Leistungsniveau. Die extensive Intervallmethode entwickelt dein Herz-Kreislaufsystem weiter und bewirkt eine verbesserte Kapillarisierung innerhalb deiner Muskulatur. Verbessert den aerob/anaeroben Stoffwechsel durch die Nutzung von Glykogen und aktiviert die Laktatproduktion (Milchsäure).

Die intensive Intervallmethode verstärkt die Herzleistung, steigert deine Laktatproduktion und beansprucht deine FT – Fasern ( Fast – twitch – Faser). Diese schnell zuckenden Muskelfasern werden auch als weiße Muskelfasern bezeichnet. Die Wiederholungsmethode führt bei dir zu Muskelwachstum und einer Verbesserung der intramuskulären Koordination (es werden weitere Muskelfasern aktiviert), die Stoffwechselabläufe werden effektiver und die Energiereserven vergrößern sich.

Im nächsten Beitrag beschreibe ich dir die Effekte von Ausdauertraining.

Stefan „Stucki“ Stuckenberg