Bewegt euch, denn Bewegung heißt Leben!

Wir werden uns heute mit unterschiedlichen Trainingsmethoden zum Ausdauersport bzw. Kardiotraining, bzw. Herz- Kreislauftraining beschäftigen.

Die Ausdauer gehört zu den motorischen Fähigkeiten, genau wie Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Die Beweglichkeit wird in der Literatur unterschiedlich bewertet, einige Autoren zählen sie zu den motorischen Fähigkeiten, andere nicht.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird als psycho-physische, also als seelisch-mentale und körperliche Ermüdungswiderstandsfähigkeit definiert! Es gibt unterschiedliche Arten von Ausdauerfähigkeit. Sind weniger als 1/6 deiner Muskelmasse bei einer Bewegung im Einsatz, spricht man von lokaler Ausdauer (beim Bizepscurl bspw. tritt nur der Unterarmbeuger in Aktion). Sind mehr als 1/6 deiner Muskelmasse aktiv, sprechen wir von allgemeiner Ausdauer (beim Schwimmen bspw. sind Arme und Beine aktiv). Des Weiteren kann man die Ausdauer in statische Ausdauerfähigkeit – haltende Arbeit – (z.B. Unterarmstütz) und dynamische Ausdauerfähigkeit – Arbeit in der Bewegung (z.B. Laufen , Wandern, Schwimmen) unterteilen.

Es gibt zwei unterschiedliche Energiebereitstellungsverfahren: die aerobe und die anaerobe Energiegewinnung!

Die aerobe Energiegewinnung findet unter zu Hilfenahme von genügend Sauerstoff statt. Zucker (Glucose) wird unter Verwendung von Sauerstoff (O2) zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Unsere Fettreserven werden bei längeren Ausdauerbelastungen ebenfalls zur Energiegewinnung herangezogen, sodass längere Ausdauerleistungen sehr gut zur Gewichtsreduktion geeignet sind.

Die anaerobe Energiebereitstellung findet ohne bzw. mit zu wenig Sauerstoff statt. Je höher deine Belastungsintensität wird, um so schwerer wird es, ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung bereitzustellen. Der Körper muss jetzt Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abbauen. Dabei entsteht ein Abfallprodukt – die Milchsäure (Laktat). Die Einlagerung von Milchsäure in die Muskulatur behindert die Muskelkontraktion. Deine Muskeln übersäuern und deine Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Wir haben bestimmte Trainingsmethoden, die zur Verbesserung der körperlichen und sportlichen Leistungsfähigkeit beitragen können.

Die Dauerleistungsmethode:

Mit der Dauerleistungsmethode kannst du deine Grundlagenausdauer, allgemeine und lokale Muskelausdauer trainieren. Eine gleichbleibende, relativ niedrige/mittlere Belastungsintensität sollte über eine längere Zeit ausgeführt werden.

Für Untrainierte gilt eine leichte / mittlere, für Trainierte eine mittlere/hohe Belastungsintensität. Der Belastungsumfang für Untrainierte sollte ein mittlerer von 0 -3000 m und für Trainierte sollte ein hoher von 1000 m – Marathon (42,195Km) gelten. Die Belastungsdichte bleibt hoch, da Pausen nicht nötig sind bei gleichbleibender Belastung. Die Belastungsdauer liegt bei Untrainierten im Bereich von 10 -30 Minuten, bei Trainierten liegt sie zwischen 30 Minuten und Stunden.

Eine gleichbleibende Belastung ist gekennzeichnet durch:

• gleichbleibendes Tempo
• Puls nicht über 120 – 140 Schlägen pro Minute.
• Während der Belastung ist ein Gespräch ohne Atemnot möglich.

Die extensive Intervallmethode:

Mit der extensiven Intervallmethode kannst du deine allgemeine Ausdauer, lokale Muskelausdauer und deine Kraftausdauertrainieren.

Definition: Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden, sich wiederholenden Belastungen bei muskulärer Arbeit, abhängig von der Maximalkraft

Die Belastungsintensität bei Anfängern liegt bei einer leichten bis mittleren Belastung pro Übung. Für Trainierte liegt sie bei einer mittleren Belastung pro Übung. Der Belastungsumfang liegt bei 10 Wiederholungen pro Übung bei Anfänger, bei Trainierten liegt er bei 10 bis 15 Wiederholungen.  Die Belastungsdichte ist für Anfänger und Trainierte ist gleich und besteht aus einer 1,5 bis 2 minütigen Pause zwischen den einzelnen Übungen. Die Belastungsdauer sollte bei Anfängern nicht über 10 bis 60 Sekunden betragen.  Bei Trainierten kann sie 10 Sekunden bis ca.8 Minuten betragen.

Für das extensive Intervalltraining sind folgende Punkte charakteristisch:

• leichte bis mittlere Belastungsintensitäten
• hoher Belastungsumfang – ca. 10 – 15 Wiederholungen
• lohnende Pause – bedeutet der Puls sollte innerhalb von 1 – 1.5 Minuten wieder auf 120/130 Schläge pro Minute gesunken sein.
• aktive Erholung – bedeutet in Bewegung bleiben ohne Belastung
• der Bewegungsablauf ist koordiniert, ohne die Muskulatur stark zu beanspruchen

Im folgenden Blogbeitrag sprechen wir über weitere Trainingsmethoden.

Stefan „Stucki“ Stuckenberg